በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ እድገትን ለማድረግ እራስዎን ከምቾት ቀጠናዎ በጥበብ መግፋት ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሁል ጊዜ ምቹ ከሆነ ምናልባት እርስዎን የሚፈታተኑ አይደሉም። በአካባቢው ተመሳሳይ መንገድ መሄድ ወይም ከሳምንት በኋላ ተመሳሳይ የጥንካሬ-ስልጠና መርሃ ግብር ማከናወን በመጨረሻ ውጤቱን ያጣል።
በአዎንታዊ ጎኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል መሆን ማለት በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ እድገት አድርገዋል ማለት ነው። ለምሳሌ፣ እነዚያን ኮረብቶች እንደወጣህ የልብ ምትህ ከፍ ሊል አይችልም፣ እና ክብደቶቹ እየቀለሉ እና እየቀለሉ ይጀምራሉ።
የአካል ብቃት ፕላቱ
አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ ነገር ግን ወደ ግቦችህ ምንም መሻሻል የምታደርግ ካልመሰለህ የአካል ብቃት አምባ ተብሎ በሚጠራው ቦታ ላይ ልትሆን ትችላለህ። በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አስቸጋሪነት ለመጨመር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል. የሚከተሉት ምክሮች የካርዲዮ እና የጥንካሬ ማሰልጠኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ ከፍተኛ ደረጃ እንዲወስዱ ይረዱዎታል።
ካርዲዮዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ያካትቱ.
ይህ ከፍተኛ ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአጭር ጊዜ ማከናወንን የሚያካትት የላቀ የካርዲዮ ስልጠና አይነት ሲሆን ከነቃ ማገገሚያ ጊዜያት ጋር ተለዋጭ። ለምሳሌ፣ በተረጋጋ መንገድ በትራክ ዙሪያ ከመሮጥ ይልቅ በፍጥነት ይሮጣሉ፣ ከዚያ ይሮጣሉ፣ ከዚያም እንደገና ይሮጣሉ።
እንዲሁም ይህንን ለሩጫ ሩጫ እና ለመሮጥ ሩጫውን በመቀየር የአካል ብቃት ደረጃዎን ለማዛመድ ማስተካከል ይችላሉ። የጊዜ ክፍተት ስልጠና በብዙ መልኩ ይመጣል፣ ነገር ግን አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አጭር ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስራ በመጨመር መጀመር ይችላሉ።
ሌሎች የልብና የመተንፈሻ አካል ብቃትን ያሠለጥኑ።
በተለምዶ ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምታከናውን ከሆነ - ለምሳሌ 30 ደቂቃ በትሬድሚል ወይም ሞላላ አሰልጣኝ ላይ በመጠኑ ፍጥነት - እንደ ቅልጥፍና፣ ቅንጅት፣ ምላሽ ጊዜ፣ ፍጥነት እና ሃይል ባሉ ነገሮች ላይ ማተኮር አስደሳች እና ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህንን ለማድረግ, ፕሎሜትሪክስ (የዝላይ ስልጠና), መሰላል ቁፋሮዎችን እና የኮን ቀዳጆችን መሞከር ይችላሉ.
የተለያዩ አይነት እንቅስቃሴዎችን መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአትሌቲክስ ብቃቱን ያሳድጋል።
ክንዶችዎን ያሳትፉ.
ብዙ የግል አሰልጣኞች በትሬድሚል ወይም በሌላ የካርዲዮ መሳሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የእጅን ሀዲዶች ከመያዝ እንዲቆጠቡ ይመክራሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት መላውን ሰውነት በእንቅስቃሴ ላይ ማሳተፍ ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚያቃጥል እና ከአቀማመጥ እና ሚዛን ጋር የተያያዙ ጥቅሞችን ይጨምራል። ይህንን አንድ እርምጃ የበለጠ ለመውሰድ፣ የልብ ምትዎን ለመጨመር እና ለልብ ጤና-ነክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ጥቅማጥቅሞችን ለመጨመር በ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ሆን ብለው እጆችዎን ያሳትፉ።
ኮረብታዎችን ወይም ዘንጎችን ያካትቱ።
ወደ ካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ዝንባሌ ማከል በፍጥነት መንቀሳቀስ ሳያስፈልግዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምራል። በተጨማሪም ኮረብቶችን መውጣት፣ በመሮጫ ማሽንም ሆነ ከቤት ውጭ፣ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ከመንቀሳቀስ ይልቅ ጡንቻዎትን በተለያየ መንገድ ይሰራል።
ለምሳሌ፣ በማዘንበል ላይ መራመድ የዳሌ፣ ግሉተስ እና የጥጃ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል። ከቤት ውጭ የሚራመዱ፣ የሚሮጡ ወይም የሚሽከረከሩ ከሆነ፣ በዳገታማ ቦታ ላይ ይህን ማድረግ በተፈጥሮዎ ላይ ክፍተቶችን ለመጨመር ተፈጥሯዊ ዘዴን ሊሰጥዎት ይችላል ምክንያቱም ወደ ላይ ለመውጣት ጠንክረው ስለሚሰሩ እና ውድቀቶች እና ጠፍጣፋ መሬት ላይ ንቁ ማገገም ስለሚያገኙ ነው።
ክብደት ያለው ቀሚስ ይልበሱ።
ለአንዳንድ ሰዎች፣ ከላይ ያሉት ስልቶች በጣም ኃይለኛ ሊሆኑ ይችላሉ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ መጤ ከሆንክ ጉዳትን ወይም ህመምን የምትቋቋም ከሆነ ወይም በቀላሉ በከፍተኛ የኃይለኛነት ስልቶች የማይመችህ ከሆነ ክብደት ያለው ቬስት ለብሰህ መራመድ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። ተጨማሪው ክብደት ዘንበል ወይም ፈጣን መራመድ ሳያስፈልግ የልብና የመተንፈሻ አካል ብቃትን ይጨምራል።
ግቦቻችሁን በአስተማማኝ ሁኔታ እንድትደርሱ የሚረዳዎትን በጣም ተስማሚ የሆነ ቀሚስ ከመምረጥዎ በፊት ምርምር ማድረግ ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛ የሰውነት መካኒኮችን እና ደህንነትን ለማረጋገጥ፣ የካርዲዮ ልምምዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደት ያለው ቬስት ከሰውነት ክብደት 10% መብለጥ የለበትም።
የጥንካሬ ስልጠናዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ
ከባድ ክብደት ማንሳት።
ክብደት መጨመር ቀጥተኛ መፍትሄ ቢመስልም የጥንካሬ ማሰልጠኛ ፕሮግራምዎን በዓላማ እና በእቅድ ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ አንዱ መንገድ ድርብ-ግስጋሴ የስልጠና ፕሮቶኮል ይባላል።
በ100 ፓውንድ የቤንች ፕሬስ መልመጃ 10 ድግግሞሾችን እያከናወኑ እንደሆነ እናስብ። ይህን ፕሮቶኮል በመጠቀም, 15 ድግግሞሾችን ማከናወን እስኪችሉ ድረስ በዚህ ክብደት ይቀጥሉ. ከዚያ የክብደት ጭነቱን ከ 5% ወደ 105 ፓውንድ ያሳድጉ፣ ይህ ምናልባት ማድረግ የሚችሉትን የድግግሞሽ ብዛት ወደ 10 ወይም 12 ሊቀንስ ይችላል። ይህ ሂደት በአስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር እርስዎን በደረጃ እየተፈታተኑ መሆኑን ያረጋግጣል።
ጥምር እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ.
እነዚህ መልመጃዎች በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ እና ጥንካሬን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ቅንጅትዎን ፣ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ይቃወማሉ። ምሳሌዎች ስኩዊቶችን ከአንድ በላይኛው ፕሬስ፣ ሳንባን ከቢሴፕ ከርል እና የሮማኒያ ሙት ማንሻዎችን ከቀናተኛ ረድፍ ጋር ማጣመርን ያካትታሉ።
ቀስ በል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፍጥነት መቀነስ ጥንካሬን ይጨምራል እና በእንቅስቃሴው ላይ የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡ ያስገድድዎታል። በስብስብ ጊዜ፣ በመደበኛ ፍጥነትዎ ሁለት ድግግሞሾችን በዝግታ ፍጥነት በሁለት ድግግሞሽ ማከናወን ይችላሉ። ወይም፣ ለመሞከር አንድ መላመድ ስልት ክብደትን በተለመደው ፍጥነትዎ ማንሳት እና ከዚያ በጣም በዝግታ ክብደት መቀነስ ነው።
ከተገቢው ወደ ንቁ መልሶ ማግኛ ይቀይሩ።
በስብስቦች መካከል ብዙ ሰዎች አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጣሉ, አንድ ውሃ ይጠጡ እና የሚቀጥለውን ስብስብ እስኪጀምሩ ድረስ በቀላሉ ያርፋሉ. በምትኩ፣ በአቅራቢያው ባለ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ፔዳል ለመንዳት፣ አንዳንድ የሚዘለሉ መሰኪያዎችን ወይም ገመድ መዝለልን ይሞክሩ። ይህ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አጠቃላይ ጥንካሬ ይጨምራል። ይህ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ በስብስብ መካከል አጫጭር እረፍቶችን ለመውሰድ ይሞክሩ።
አንዳንድ አለመረጋጋት ያክሉ።
ለቢስፕስ ኩርባዎች ስብስብ ከመቀመጥ ወይም ከመቀመጫ ወንበር ይልቅ በተረጋጋ ኳስ ላይ የደረት መጭመቂያዎችን ከማድረግ ይልቅ በመቆም የመሠረትዎን መረጋጋት መቀነስ ሚዛንን ፈታኝ እና የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችግር ይጨምራል።
የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ስትራቴጂ
በአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት ላይ ያተኩሩ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማሰላሰል ባህሪያት ሊኖረው ይችላል, እና ያ ከዮጋ ስቱዲዮ በጣም ሩቅ ነው. የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲያካሂዱ, ስለሚሰሩ ጡንቻዎች ያስቡ. እንዴት እንደሚዋዋሉ አስብ እና እንቅስቃሴውን እንዴት እንደሚያመርቱ አስብ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ሲራመዱ ወይም ሲነዱ ቴሌቪዥን ከመመልከት ወይም ፖድካስት ከማዳመጥ ይልቅ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ጥንቃቄ ማሰላሰል ይለውጠዋል። እዚህ ያለው ነጥብ በእጃችሁ ባለው ተግባር ላይ ማተኮር እና እየሰሩት ያለው ስራ ለአካል እና ለአእምሮ እንዴት እንደሚጠቅም ማጤን ነው።
የልጥፍ ሰዓት፡- ኦገስት-12-2022