Wat is die HIIT-oefenprogram?

Deur Cedric X. Bryant

Hoë-intensiteit interval opleiding, of HIIT, merk twee van die belangrikste blokkies wanneer dit kom by oefenprogrammering: hoë doeltreffendheid in 'n kort tydjie. HIIT-oefensessies is baie uitdagend en bevat kort sarsies (of intervalle) van baie hoë-intensiteit oefening gevolg deur kort aktiewe herstelperiodes.

Byvoorbeeld, 'n HIIT-oefensessie van 30 minute in 'n binnenshuise fietsryklas kan die afwisseling behels tussen 30 sekondes se maksimum-poging-naellope en 90 sekondes van minder intensiewe trap (dws aktiewe herstel) vir 10 rondtes, plus 'n vyf minute warm- op en 'n vyf minute afkoel.

Wat om te weet oor HIIT

Jy kan HIIT vir jou laat werk deur te leer oor die voordele, potensiële slaggate en boeiende variasies wat hierdie oefenprogram bied.

• Voordele van HIIT.
• Krag opleiding opsies.
• Potensiële slaggate.
• Voorbeeld van HIIT-oefensessies.

Voordele van HIIT

Daar is ontelbare variasies op die formaat, aangesien die duur en intensiteit van beide die hoë-intensiteit en herstelperiodes aangepas kan word na gelang van 'n persoon se fiksheidsvlak en doelwitte. Nog beter, die voordele is indrukwekkend: hoë kalorie verbranding, blywende toename in metabolisme, verbeterde gewig en vetverlies en verhoogde spierkrag en -grootte.

HIIT kan ook belangrike gesondheidsvoordele inhou, insluitend beter suurstofverbruik ('n sleutelmerker van kardiorespiratoriese gesondheid), verlaagde bloedsuiker en verbeterde hartklop en bloeddruk.

Anders as sommige ander oefenprogramme, is een voordeel van HIIT dat dit hoogs toeganklik is, wat beteken dat dit sonder 'n duur gimnasiumlidmaatskap of selfs enige toerusting enigsins bereik kan word.

Byna enige vorm van beweging kan die middelpunt van 'n HIIT-oefensessie wees, insluitend stap, hardloop, fietsry en touspring. Liggaamsgewig kragoefeninge (soos hurke, longe, opstote en optrekke) is ook goeie opsies vir HIIT-oefensessies in 'n kringopleidingstyl.

HIIT-oefensessies is nie vir almal nie, maar hulle is dalk geskik vir meer mense as wat jy dink, insluitend mense van enige ouderdom. Onthou, die intensiteit van oefening moet relatief tot jou persoonlike fiksheidsvlak wees, so "om alles uit te gaan" beteken iets anders vir elkeen van ons. Die voordele van HIIT maak staat op 'n gewilligheid en vermoë om jouself te druk, wat dit ook al vir jou beteken.

Krag opleiding opsies

Jy kan HIIT-beginsels op twee unieke maniere in jou krag-oefenprogram inkorporeer. Een metode word hoë-intensiteit weerstand opleiding genoem, wat behels die gebruik van swaarder gewigte vir minder herhalings, gevolg deur 'n kort - ongeveer 20 sekondes - rusperiode.

Die tweede metode word hoë-intensiteit kardioweerstand genoem en behels die afwisseling tussen kragoefeninge en uitbarstings van kardio- of kalistheniese oefeninge. Voer byvoorbeeld 'n stel hurke uit, gevolg deur 60 sekondes van hoë-knie-marsjeer, dan halterrye gevolg deur 60 sekondes van spring jacks. Die idee agter beide tegnieke is dat jy wissel tussen hoë- en lae-intensiteit oefening of rus.

Potensiële slaggate

Daar is een groot voorbehoud wanneer dit by HIIT kom. As jy dit te dikwels uitvoer, kan dit moontlik terugvuur, wat jou geneig is tot moegheid en moontlike besering, veral in die gewrigte. Hoë-intensiteit oefening is 'n aansienlike stressor, en te veel van enige stressor is nie ideaal nie.

HIIT-oefensessies veroorsaak 'n korttermyn styging in kortisol ('n hormoon wat deel is van die "veg of vlug"-reaksie), wat die liggaam sterker laat groei. Maar die handhawing van hoë vlakke van kortisol oor die langtermyn, wat kan gebeur as jy nie voldoende herstel tussen oefensessies nie, kan eintlik lei tot gewigstoename en spysverteringsprobleme.

Ander potensiële nadele van te veel HIIT sluit in uitgeputte glikogeenvlakke, wat jou stadiger en swakker kan laat voel tydens oefensessies en stadiger kan laat herstel tussen oefeninge. Ook, om 'n HIIT-oefensessie te naby aan slaaptyd uit te voer, kan slaapversteurings veroorsaak.

Redes om HIIT te vermy

Daar is ook sekere situasies wanneer HIIT dalk nie die beste keuse is nie. Byvoorbeeld, as jy baie gestres voel op 'n spesifieke dag, is dit dalk die beste om jou HIIT-oefensessie uit te stel totdat jy beter voel. Hou intussen by meer gematigde vorme van oefening. Om jouself tot maksimum inspanning te druk plaas bykomende stres op die liggaam en gees wat teenproduktief kan wees.

As jy gewrigsprobleme of chroniese pyn het, kan jy steeds lae-impak HIIT-oefensessies uitvoer. Byvoorbeeld, as jy pyn in jou knieë het en stap jou voorkeurvorm van oefening is, kan draf of hardloop te groot impak hê om by 'n HIIT-program ingesluit te word. In daardie geval, probeer 'n HIIT-fietsoefensessie, wat 'n effektiewe lae-impak opsie is.

Voorbeeld van HIIT-oefensessies

As jy nuut is by HIIT, hier is 'n paar voorbeelde van hoe 'n beginnervlak HIIT-sessie kan lyk:

• Draf/hardloop HIIT: Nadat jy vir 'n paar minute opgewarm het, wissel een tot twee minute se draf af met 15 sekondes se algehele naelloop vir 'n totale oefensessie wat 10 tot 20 minute duur.
• Krag-oefening/kringopleiding HIIT: Warm op deur te loop of ander lae-intensiteit kardio vir 'n paar minute uit te voer. Voer dan 10 herhalings van drie verskillende oefeninge uit, soos lunges, push-ups en curl-ups, gevolg deur een minuut van hoë-intensiteit kardio, soos hoë-knie marsjeer of klim op die elliptiese afrigter. Wissel die kragoefening en kardio af vir die verlangde duur van jou oefensessie.
• Stap HIIT: Warm op deur vir 'n paar minute teen 'n normale pas te stap, en wissel dan een minuut van vinnige stap af met een minuut van stadiger stap vir die verlangde duur van jou oefensessie. Nog 'n opsie is om afstand eerder as tyd te meet. Byvoorbeeld, as jy op 'n kwartmyl-baan is, stap afwisselend 'n halwe rondte teen 'n vinnige pas met 'n halwe rondte teen 'n stadiger pas.

Ten slotte

Soos met alle dinge, is toepaslike dosering die sleutel. Net omdat HIIT 'n effektiewe en doeltreffende vorm van oefening is, beteken dit nie dat dit jou enigste vorm moet wees nie. Dit is die beste om HIIT-oefensessies op nie-opeenvolgende dae uit te voer en om minder intense tipes fisiese aktiwiteit op ander dae te doen. Dit is ook 'n goeie idee om af en toe vir 'n paar weke op 'n slag van HIIT af te breek, waartydens jy jou fokus na ander vorme van oefening soos kragoefening of buitemuurse aktiwiteite kan verskuif.