Om effektief spiere te kry, vereis 'n gebalanseerde benadering wat behoorlike voeding, konsekwente opleiding en voldoende rus insluit. Om te verstaan hoe om jou voedingsbehoeftes te bereken, is noodsaaklik vir spiergroei. Hier is 'n gids om jou te help om die regte hoeveelheid voedingstowwe te bepaal wat jy nodig het en 'n paar dieetaanbevelings om jou spierbou-reis te ondersteun.
Berekening van voedingstofinname
Om spiertoename te optimaliseer, moet jy meer kalorieë inneem as wat jy verbrand, met die fokus op makrovoedingstowwe: proteïene, koolhidrate en vette. Hier is hoe om jou daaglikse behoeftes te bereken:
Bepaal jou basale metaboliese tempo (BMR):Jou BMR is die aantal kalorieë wat jou liggaam nodig het in rus. Jy kan die Mifflin-St Jeor-vergelyking gebruik om dit te skat:
1.Vir mans:BMR=10×gewig (kg)+6.25×hoogte (cm)−5×ouderdom (jaar)+5
2.Vir vroue:BMR=10×gewig (kg)+6.25×hoogte (cm)−5×ouderdom (jaar)−161
Bereken jou totale daaglikse energie-uitgawe (TDEE):Jou TDEE is verantwoordelik vir jou aktiwiteitsvlak. Vermenigvuldig jou BMR met 'n aktiwiteitsfaktor:
1.Sittend (min tot geen oefening): BMR × 1.2
2. Ligte aktief (ligte oefening/sport 1-3 dae/week): BMR × 1,375
3. Matig aktief (matige oefening/sport 3-5 dae/week): BMR × 1,55
4.Baie aktief (harde oefening/sport 6-7 dae per week): BMR × 1,725
5.Superaktief (baie harde oefening/fisiese werk): BMR × 1.9
Skep 'n kalorie-oorskot:
Om spiere te kry, streef na 'n kalorie-oorskot van ongeveer 250-500 kalorieë per dag. Voeg hierdie surplus by jou TDEE.
Makronutriëntverspreiding:
1. Proteïen:Mik vir 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag. Proteïen is noodsaaklik vir spierherstel en groei.
2. Koolhidrate:Eet 4-6 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig per dag. Koolhidrate verskaf die energie wat nodig is vir intense oefensessies.
3.Vette:Maak seker dat 20-30% van jou daaglikse kalorie-inname van vette afkomstig is. Gesonde vette is noodsaaklik vir hormoonproduksie en algemene gesondheid.
Voorbeeld Berekening
Kom ons sê jy is 'n 25-jarige man, weeg 75 kg, 180 cm lank en matig aktief:
BMR-berekening:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalorieë/dag
TDEE-berekening:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalorieë/dag
Kaloriese surplus:
2751.25+250 (kalorieë surplus)=3001.25 kalorieë/dag
Makronutriëntverspreiding:
1.Proteïen: 75×2=150 gram/dag (600 kalorieë)
2. Koolhidrate: 75×5=375 gram/dag (1500 kalorieë)
3.Vette: 3001.25×0.25=750 kalorieë/dag (83.3 gram/dag)
Dieetaanbevelings
Proteïenbronne:
1.Maer vleis:Hoenderborsie, kalkoen, maer beesvleis
2. Vis:Salm, tuna, kabeljou
3. Suiwel:Griekse jogurt, maaskaas, melk
4.Plantgebaseerd:Lensies, kekerertjies, tofu, tempeh, quinoa
Koolhidraatbronne:
1.Volkorrels:Bruinrys, quinoa, hawermout, volgraanbrood
2. Groente:Patats, aartappels, mielies
3. Vrugte:Piesangs, bessies, appels, lemoene
4. Peulgewasse:Bone, lensies, ertjies
Gesonde vetbronne:
1. Neute en sade:Amandels, okkerneute, chia sade, vlasaad
2. Olies:Olyfolie, avokado-olie, klapperolie
3. Avokado:Heel avokado, guacamole
4.Vetterige vis:Salm, makriel, sardientjies
Hidrasie en aanvullings
• Hidrasie:Drink baie water deur die dag om gehidreer te bly. Mik vir ten minste 3 liter per dag, meer as jy swaar sweet.
• Aanvullings:Oorweeg aanvullings soos wei-proteïen, kreatien en vertakte aminosure (BCAA's) as jou dieet nie hierdie voedingstowwe het nie. Fokus egter daarop om die meeste van jou voeding uit volvoedsel te kry.
Gevolgtrekking
Behoorlike voeding is noodsaaklik vir spiergroei. Deur jou kalorie- en makrovoedingstofbehoeftes te bereken en op voedingstofdigte kosse te fokus, kan jy jou spierboupogings optimaliseer. Konsekwentheid in beide dieet en opleiding, tesame met voldoende rus, sal jou help om jou fiksheidsdoelwitte effektief te bereik.
Postyd: Aug-10-2024