Wanneer dit by gewigsverlies kom, kan dit lyk asof 1 200 die magiese getal is. Feitlik elke gewigsverlieswebwerf daar buite het ten minste een (of een dosyn) 1 200-kalorie-per-dag dieetopsies. Selfs die National Institutes of Health het 'n maaltydplan van 1 200 kalorieë per dag gepubliseer.
Wat is so spesiaal daaraan om 1 200 kalorieë te verbruik? Wel, vir die gemiddelde persoon lei dit tot vinnige gewigsverlies, sê Laura Ligos, 'n geregistreerde dieetkundige in privaat praktyk in Albany, New York, en skrywer van "The Busy Person's Meal Planner."
Hoe dit werk en potensiële nadele
Om gewig te verloor, sal jy jou inname van kalorieë moet verminder om 'n kalorie-tekort te skep. "Ons verstaan uit 'n fisiologiese oogpunt dat 'n kalorie-tekort is hoe ons gewig verloor," sê Ligos.
Maar om net 1 200 kalorieë per dag in te neem is eenvoudig nie genoeg vir baie volwassenes nie, en kan lei tot gevolge soos 'n stadiger metabolisme en voedingstekorte.
"Vir die meeste volwassenes is die basale metaboliese tempo, wat is (die kalorieë wat die liggaam nodig het) net om te bestaan, eintlik hoër as 1 200 kalorieë," sê Ligos. "Die meeste mense sal 'n kalorie-tekort hê teen 'n baie hoër innamevlak, en dit kan baie meer volhoubaar en gesond wees vir ons metabolisme en ons hormone" om teen 'n stadiger pas gewig te verloor met 'n hoër kalorie-innamevlak.
Wanneer jy nie genoeg kalorieë inneem om aan jou basale metaboliese behoeftes te voldoen nie, “wat gebeur, is gewoonlik dat ons metabolisme basies stadiger word. Dit is 'n beskermende meganisme” en 'n manier waarop die liggaam kan aandui dat hy nie soveel kos kry as wat dit nodig het nie, verduidelik Ligos.
Deur die tempo waarteen die liggaam die kalorieë wat dit ontvang, te vertraag, help dit om die belangrike evolusionêre proses van lewe so lank as moontlik te handhaaf. Maar as jou metabolisme te veel vertraag, maak dit net gewigsverlies moeiliker.
Justine Roth, 'n geregistreerde dieetkundige gebaseer in New York, gebruik 'n analogie om hierdie proses te verduidelik. “Dit is soos 'n motor wat op lae petrol loop – dit gaan nie so vinnig ry as jy die pedaal druk nie, en die lugversorging sal dalk nie goed werk nie omdat dit probeer om al sy brandstof te bespaar. Die liggaam doen dieselfde ding: dit gaan nie die verbranding van kalorieë versnel as jy dit nie genoeg gee om dit te doen nie.”
Sy sê "hoe minder kalorieë jy eet, hoe stadiger sal jou metaboliese tempo wees."
Afgesien van die feit dat kalorieë die energie verskaf wat jy nodig het om te lewe, en selfs vet verbrand, bevat baie van die kosse wat kalorieë inpak ook noodsaaklike vitamiene en minerale. Gaan te laag met kalorie - en voedsel - inname, en jy is redelik gewaarborg om voedingstekorte te ervaar, voeg dr Craig Primack, 'n vetsugspesialis en mede-direkteur en medestigter van die Scottsdale Weight Loss Centre in Arizona, by.
Alhoewel 'n 1 200-kalorie-plan aanvanklik vinnig gewigsverlies kan veroorsaak, merk Ligos op dat voortgesette gewigsverlies afhanklik is daarvan om by die plan te hou. "Die meeste mense is nie in staat om eintlik by 1 200-kalorie-diëte te hou nie, want hulle gaan uiteindelik in 'n binge-beperkende siklus."
Baie mense sal byvoorbeeld gedurende die week baie streng wees om by hul kalorie-limiete te hou, maar teen die naweek “het hulle die hele week beperk en hulle kan dit nie meer hou nie. Hulle is honger en hulle is moeg om hulself te steek,” so hulle knyp oor die naweek, en dit lei daartoe dat hulle nie in 'n tekort is as die hele week in ag geneem word nie.
Hoe om te begin
As jy vasbeslote is om die maaltydplan van 1 200 kalorieë per dag te probeer, sê Samantha Cochrane, 'n geregistreerde dieetkundige by die Ohio State University Wexner Mediese Sentrum in Columbus dat die benadering "aangepas kan word vir enige dieet, maar ideaal gesproke 'n balans van die vyf hoofvoedselgroepe – vrugte, groente, graan/stysels, proteïene en dagboek – vir optimale voedingstofinname.”
As jy nie jou koskeuses bedagsaam balanseer nie, kan jy uiteindelik nie genoeg van 'n sekere mikrovoedingstof inneem nie.
Sy beveel aan om jou voedselinname op te deel in:
- Drie maaltye van ongeveer 400 kalorieë elk.
- Twee maaltye van 400 kalorieë, plus twee versnaperinge van 200 kalorieë.
- Drie maaltye van 300 kalorieë, plus twee versnaperinge van 100 tot 150 kalorieë elk.
Deur jou inname deur die dag te versprei, hou 'n gereelde toestroming van kalorieë in die liggaam in, wat kan help om bloedsuikerspieke en -ongelukke te voorkom. Hierdie fluktuasies in bloedsuiker kan lei tot hongerpyne en prikkelbaarheid. Vir individue met diabetes is dit baie belangrik om bloedsuikervlakke stabiel te hou om die siekte te bestuur.
"Praat met 'n dieetkundige vir meer spesifieke kalorieë aanbevelings om seker te maak hierdie hoeveelheid is reg vir jou," sê Cochrane.
Cochrane sê dat mense wat hoër kaloriebehoeftes het en diegene wat op soek is na volhoubare gewigsverlies die 1 200 kalorie-per-dag-dieet moet vermy. Dieselfde geld vir mense wat reeds die risiko loop vir sekere vitamien- of mineraaltekorte.
Sy beveel slegs 'n kalorie-inname so laag aan "as iemand se geskatte kalorieë om hul huidige gewig te handhaaf reeds redelik laag is, aangesien ek nie daarvan hou om groot kalorie-tekorte te sien nie." Sy voeg by dat "groot kalorie-tekorte geneig is om gewigsverlies te veroorsaak wat moeilik is om langtermyn vol te hou."
Stel die regte kaloriedoelwit
'n 1 200-kalorie-dieet is te beperkend vir baie mense, so om 'n meer volhoubare kalorievlak te vind, kan jou help om jou gewigsverliesdoelwitte op 'n meer volhoubare manier te bereik.
Volgens die dieetriglyne vir Amerikaners benodig vroue elke dag tussen 1 800 en 2 400 kalorieë om hul gewig te handhaaf. Intussen benodig mans tussen 2 000 en 3 200 kalorieë.
Weereens, dit is 'n redelike groot reeks, en die presiese getal hang af van faktore, insluitend:
- Ouderdom.
- Aktiwiteitsvlakke.
- Liggaamsgrootte.
- Vlakke van maer massa (oftewel alles in jou liggaam wat nie vet is nie).
Hoe groter jy is en hoe meer maer massa jy het, hoe meer kalorieë verbrand jy - selfs in rus, verduidelik Marie Spano, 'n Atlanta-gebaseerde bordgesertifiseerde sportdieetkundige en gesertifiseerde krag- en kondisioneringspesialis.
Dieselfde geld vir al die aktiewe mense daar buite. Byvoorbeeld, 'n 6-voet-2-duim-man wat elke dag oefen, benodig baie meer kalorieë as 'n 5-voet-2-duim-vrou wat sittende is, sê Spano. Boonop bereik ons kaloriebehoeftes 'n hoogtepunt wanneer mense tussen die ouderdomme van 19 tot 30 is. Beide voor en daarna is mense geneig om effens minder kalorieë tydens rus te benodig (en te verbrand).
Dit is baie om in ag te neem. So, hier is 'n paar eenvoudige vergelykings, met vergunning van Spano, om te skat hoeveel kalorieë jy per dag verbrand - en hoeveel jy nodig het om jou huidige gewig te handhaaf:
- As jy effens aktief is (wat beteken dat jy die meeste dae per week stap en huiswerk doen), vermenigvuldig jou gewig in pond met 17 as jy 'n man is, en met 16 as jy 'n vrou is.
- As jy 'n matig aktiewe man is (sê, jy voer stapoefeninge, fietsry of dans vyf of meer keer per week), vermenigvuldig jou gewig in pond met 19. Vir vroue, vermenigvuldig hierdie getal met 17.
- As jy baie aktief is (miskien hou jy van hoë-intensiteit kragoefeninge of speel spansport met baie hardloop ten minste vyf keer per week) en 'n man, vermenigvuldig jou gewig in pond met 23. As jy 'n baie aktiewe vrou, maak dit 20.
Nog 'n strategie om jou kalorie-verbranding te skat: die dra van 'n fiksheidspoorder. Dit is egter belangrik om te besef dat kommersieel beskikbare fiksheidspoorders nie perfek is nie. Byvoorbeeld, in 'n 2016 JAMA-studie van 12 spoorsnyers, was baie 200 tot 300 kalorieë af, óf onderskat óf oorskat daaglikse kalorie-verbranding.
Sodra jy ongeveer uitgepluis het hoeveel kalorieë jy elke dag moet eet om jou gewig te handhaaf, beveel Spano aan dat die meeste mense 250 tot 500 kalorieë van daardie getal aftrek. Dit behoort tot gevolg te hê dat jy ongeveer een tot twee pond per week verloor. As jy baie gewig het om te verloor, kan jy dalk meer as 500 kalorieë sny, maar moet 'n dokter raadpleeg voordat jy dit doen om seker te maak jy kry steeds al die voedingstowwe wat jy nodig het, sê Primack.
Dit is ook belangrik om daarop te let dat, soos jy verder na jou doelgewig beweeg, jy gereeld hierdie proses van berekening van jou kalorie-doelwitte moet herhaal. Na alles, hoe minder jy weeg, hoe minder kalorieë benodig jy per dag om jou huidige gewig te handhaaf, sê Roth.
So, jammer: Die 1 500-kalorie-dieet wat jou gehelp het om daardie eerste vyf pond te laat val, moet dalk 'n 1 200-kalorie-dieet word om daardie volgende vyf pond te laat val. Maar hier is die beter nuus: Jy hoef nie – en behoort nie – vir ewig net 1 200 kalorieë per dag te eet, as jy selfs so laag kry om mee te begin.
"Twaalfhonderd-kalorie-diëte is die beste vir daardie mense wat nie baie kalorieë nodig het om mee te begin nie en moet net tydelik gedoen word," sê Spano. Daardie (korttermyn) lae-kalorie-inname kan ook mense bevoordeel wat regtig onmiddellike resultate moet sien om by 'n dieet te hou, aangesien die aanvanklike gewigsverlies wat daaruit kan kom, baie motiverend kan wees en latere resultate kan help aanvuur.
Na 'n paar weke om 1 200 kalorieë per dag te eet, sal jy egter jou kalorie-inname moet verhoog om nie jou metabolisme (of jou gesonde verstand) te saboteer nie, sê Spano. Dit beteken nie om terug te gaan na ou gewoontes soos om 2 000 kalorieë per dag te eet en 'n jojo-dieet nie. In plaas daarvan beteken dit om jou daaglikse inname elke week met 100 of so kalorieë te verhoog.
Sodra jy genoeg kalorieë eet dat jy nie meer as een tot twee pond per week verloor nie – en voel dat jy vir ewig by jou dieet kan hou – het jy jou perfekte kaloriedoelwit vir gewigsverlies gevind.
Maar, waarsku Ligos, dat gewig nie die enigste maatstaf van jou algemene gesondheid is nie. “Dit is nie te sê dat gewig nie saak maak nie, maar dit is net een maatstaf van gesondheid. Ek dink as ’n samelewing moet ons ophou om soveel klem daarop te plaas dat gewig die enigste manier is om gesondheid te meet.”
Ligos sê in plaas daarvan om jou kalorieë ernstig te beperk, probeer om meer bedag te wees op wat en wanneer jy eet. Dit kan harde werk wees om 'n beter verhouding met kos te skep, maar die bou van daardie fondament kan jou help om volhoubare veranderinge te maak wat nie net gewigsverlies tot gevolg het nie, maar algehele verbeterde welstand.
Pos tyd: Jul-14-2022