Navorsing het getoon dat oefening kan help om ruggraatgesondheid te bevorder en die intensiteit en herhaling van rugpyn-episodes te verminder. Oefening kan ruggraatstabiliteit verhoog, bloedvloeisirkulasie na die ruggraat se sagte weefsels aanmoedig en algehele postuur en spinale buigsaamheid verbeter.
Maar wanneer 'n persoon 'n rugpyn-episode ervaar, kan dit moeilik wees om te weet wanneer om deur 'n paar pyn te kom en wanneer om terug te hou sodat verdere ruggraatskade of pyn nie intree nie.
As jy tans rugpyn sukkel, is dit van kardinale belang om met jou dokter te praat oor wat jy moet en nie moet doen as dit by jou spesifieke simptome en fiksheidsvlak kom nie.
Oor die algemeen, wanneer jy 'n rugpyn-episode ervaar, is sommige beweging beter as niks, maar sommige spesifieke oefeninge kan verergerde pyn veroorsaak, en om hierdie moets en moenies in gedagte te hou, kan jou help om te weet wanneer om te stop.
Oefeninge om te vermy met rugpyn
Sommige oefeninge kan jou rugpyn vererger of besering veroorsaak:
Enigiets wat matige of erge rugpyn veroorsaak. Moenie oefen deur matige of erge rugpyn nie. As die pyn na meer as ligte spierspanning voel en langer as 'n paar minute tydens enige oefening aanhou, stop die oefening.Dubbelbeenlig. Dikwels gebruik om die buikspiere te versterk, kan beenhysers druk op die heupe en ruggraat plaas, veral by mense met 'n swak kern. Wanneer jy rugpyn ervaar, of nie veel abdominale werk gedoen het nie, mik na beenligs wat net een been op 'n slag uitsonder. Volle sit-ups. Volle crunches of sit-up oefeninge kan spanning op die ruggraatskyfies en ligamente plaas, hoofsaaklik wanneer dit nie behoorlik uitgevoer word nie. Vermy hierdie tipe oefening tydens rugpyn-flair-ups en probeer eerder sagter ab-oefeninge soos 'n aangepaste crunch. Hardloop. Maak nie saak op watter oppervlak jy kies om te hardloop nie (verharde pad, natuurlike terrein of trapmeul), hardloop is 'n hoë-impak-aktiwiteit wat geweldige spanning en krag op elke gewrig in die liggaam plaas, insluitend die ruggraat. Dit is die beste om te vermy hardloop tydens 'n rugpyn episode.Tone raak van 'n staande posisie. Toeraakoefeninge terwyl jy staan plaas meer beduidende druk op die ruggraatskyfies, ligamente en spiere rondom die ruggraat.
Oefeninge om te probeer met rugpyn
Ander oefeninge kan jou pyn verlig of herstel bespoedig:
Terugdruk uitbreidings. Lê op jou maag, plaas jou hande by jou skouers en druk liggies op sodat jou skouers van die vloer af kom. Wanneer jy gemaklik is, plaas elmboë op die vloer en hou die posisie vir 10 sekondes. Hierdie sagte oefeninge is wonderlik vir ruggraatstrek sonder wringkrag of onnodige spanning. Gewysigde crunches. Om 'n gedeeltelike crunch uit te voer terwyl jy die buikspiere betrek en net skouers van die grond af lig, is goed vir jou kern en sal nie die risiko loop om die ruggraat te vererger nie, veral tydens 'n rugpyn-episode. Hou die crunch vir 'n sekonde of twee en laat sak dan jou skouers saggies na die grond. Jou voete, stertbeen en onderrug moet altyd teen die vloer of mat bly tydens hierdie oefening. Hamstring strek. Lê op die vloer of 'n mat, trek 'n handdoek agter die middel van jou voet, maak die been reguit en trek die handdoek liggies terug na jou kop toe. Hou die ander been op die vloer, met die knie gebuig. Hou die posisie vir tot 30 sekondes. As dit korrek gedoen word, kan hierdie strekke help om die spiere in die onderlyf te verleng wat verwaarloos kan word wanneer rugpyn toeslaan. Stap. Stap is 'n uitstekende kardiovaskulêre oefening in die hele liggaam wat veral nuttig kan wees vir mense wat episodes van rugpyn ervaar. Maak seker dat jy nie te ver gaan of te lank loop as jy matige tot erge pyn het nie, en maak seker dat die loopoppervlak gelyk is, sonder te veel opdraande of afdraande variasie om te begin.Muur sit. Staan ongeveer 'n voet van die muur af en leun terug totdat jou rug plat teen die muur is. Skuif stadig teen die muur af, hou jou rug daarteen gedruk totdat die knieë gebuig is. Hou die posisie vir ongeveer 10 sekondes en skuif dan stadig terug teen die muur. Muursitplekke is ideaal om bobeen- en glutespiere te werk sonder ekstra spanning op die ruggraat as gevolg van ondersteuning en beskerming teen die muur.
Dit is 'n algemene wanopvatting dat jy stil moet lê of nie te veel moet beweeg wanneer jy rugpyn ervaar nie. Baie ruggraatgesondheidskenners beveel eintlik die teenoorgestelde aan hul pasiënte aan. Veral sodra jy 'n groen lig van jou dokter ontvang het, kan jy begin om te oefen wanneer jou rug seer is, jou baie gouer beter laat voel as wat jy dalk besef.
Postyd: Aug-12-2022