Om maer spiermassa te bewaar terwyl jy gewig verloor, is nie altyd maklik nie. Tog is dit uiters belangrik vir algemene gesondheid en welstand, sowel as om jou gewigsverliespogings te help.
Maer spiere ondersteun jou krag, energievlakke, mobiliteit, hart en metaboliese gesondheid. Dit is gekoppel aan 'n langer lewensduur en het 'n groot invloed op die tempo waarteen jy kalorieë verbrand.
Die probleem is dat die meeste van die tyd, wanneer mense daarin slaag om hul gewigsverliesdoelwitte te bereik, hulle uiteindelik spiere verloor. Michal Mor, medestigter, hoof van wetenskap en hoof van produk by Lumen, 'n Tel Aviv-gebaseerde maatskappy wat daarop gemik is om metaboliese gesondheidsprodukte na die algemene publiek te bring, sê "wanneer ons gewig verloor, is ons geneig om spierweefsel te verloor, wat beteken dat ons verbrand ongelukkig minder kalorieë.”
Dit kan jou basale metaboliese tempo vertraag en dit selfs moeiliker maak om gewig te verloor.
1. Hou jou kalorie-tekort klein.
Met kalorie-tekorte wat gewigsverlies aandryf en surplusse wat spiertoename stimuleer, is 'n gelukkige medium ideaal vir "hersamestelling" of om liggaamsvet te verminder terwyl maer spiermassa verhoog word.
Byvoorbeeld, in een 2016 Vetsugstudie, toe mense kalorieë drasties verminder vir 12 weke, het hulle 8,8% van hul totale liggaamspier verloor. Wanneer mense konserwatief sny, het hulle net 1,3% van hul spiere verloor.
Hoe kleiner jou kalorie-tekort, hoe minder spiere sal afbreek soos jy gewig verloor – en hoe groter is jou waarskynlikheid om aktief spiere te kan bou, verduidelik Jim White, geregistreerde dieetkundige, oefenfisioloog en eienaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia . Vorige navorsing toon dat mense wat oefen, aansienlike spiere kan bou as hulle 'n baie klein kalorie-tekort behou.
White sê jou doel moet wees om nie meer as 1 tot 2 pond per week te verloor nie. Alhoewel elke persoon kalorieë moet verminder en/of hul aktiwiteitsvlakke effens anders moet verhoog om teen hierdie tempo gewig te verloor, is die vermindering van kalorie-inname met 500 kalorieë per dag 'n goeie plek om te begin - oor die verloop van sewe dae, voeg daardie 500 kalorieë by tot 3 500 of 1 pond. Om groter spiertoename te maak, sny selfs minder kalorieë.
2. Wees geduldig.
Om geduldig te wees is dalk die moeilikste wenk van almal, maar dit is belangrik om in gedagte te hou. Dit is omdat, hoewel jy dalk agterkom dat jy groot winste maak om mee te begin, sal dit natuurlik mettertyd stadiger word.
"Dit word geleidelik moeiliker om spiere te verhoog terwyl jy vet verloor soos jy meer geoefen en maerder word," sê navorser Brad Schoenfeld, 'n gesertifiseerde krag- en kondisioneringspesialis en medeprofessor in oefenwetenskap aan Lehman College in die Bronx, New York.
Dit is maar hoe die menslike liggaam werk: Hoe meer oortollige vet jy moet verloor, hoe makliker is dit om 5 pond vet te verloor. (Dit is veral waar wanneer 'n baie klein kalorie-tekort gehandhaaf word.)
Hoe meer spiere jy moet kry, hoe makliker is dit om 5 pond spiere op te tel. Soos jy nader aan jou doelwit kom, verwag om meer subtiele veranderinge in jou vet- en spiervlakke te sien. Onthou om nie moedeloos te word nie.
3. Eet 25-plus gram proteïen vier keer per dag.
“Ons het almal die cliché gehoor, 'abs word in die kombuis gemaak.' Dit is so waar,” sê Thomas Roe, 'n American Council on Exercise-gesertifiseerde persoonlike afrigter, uithouvermoë-atleet, stigter van TRoe Fitness en eienaar van Local Moves Studio in San Antonio, Texas.
Om 'n streng voedingsplan te volg wat hoog is in maer proteïene (hoender- en kalkoenbors, vis, tofu en tempeh is goeie voorbeelde) terwyl jy die regte soort oefeninge doen, kan help om spiere te behou.
Dit is omdat jou spiere die proteïen wat jy eet gebruik om groter of sterker te word. Wanneer jy kalorieë sny, kan jou liggaam se spiere minder sensitief wees vir die proteïen wat jy eet, sê Spano.
Daarom, in een studie gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition, toe oefenende mans vier weke lank 'n lae-kalorie-dieet gevolg het wat hoog in proteïen was, het hulle 10,56 pond vet verloor terwyl hulle 2,64 pond maer spiere opgetel het. Intussen het diegene wat 'n dieet met dieselfde hoeveelheid kalorieë, maar minder proteïene gevolg het, net 7,7 pond vet verloor en minder as 'n kwartpond spiermassa bygekry.
"Daarbenewens moet hierdie proteïen-inname eweredig deur die dag versprei word," sê Spano. Dit hou jou spiere gevoed met 'n bestendige stroom boustene.
Trouens, 'n 2018-oorsig in die Journal of the International Society of Sports Nutrition het tot die gevolgtrekking gekom dat vir optimale spiergroei, mense tussen 0,2 en 0,25 gram proteïen per pond van hul liggaamsgewig vier keer per dag moet inneem.
Vir 'n volwassene van 180 pond, is dit gelyk aan vier maaltye van 33 tot 45 gram proteïen. Ander navorsing beveel 25 tot 35 gram proteïen by elke maaltyd aan vir die meeste volwassenes – en effens meer vir vegetariërs en vegane.
4. Oorweeg dit om intermitterende vas te probeer.
Mor beveel intermitterende vas aan as 'n strategie wat getoon is om mense te help om spiermassa te bewaar en op te tel terwyl hulle gewig verloor. Intermitterende vas kan help om metaboliese tempo en metaboliese buigsaamheid te ondersteun, sê sy. Metaboliese buigsaamheid beteken dat jou liggaam doeltreffend kan wissel tussen die verbranding van beide koolhidrate en vet as brandstof.
"Dit hou verband met spierbou en gewigsverlies, want as jy in staat is om doeltreffend deur koolhidrate te verbrand tydens 'n oefensessie, kan jy meer doeltreffend gewig verloor aangesien jy dan deur vetstore sal verbrand," sê sy.
Die kombinasie van gewigsoefeninge met intermitterende vas kan help om daardie proses te aktiveer, sê sy. "Die kombinasie van kragoefening met intermitterende vas is 'n goeie manier om oornag deur oorblywende koolhidraatwinkels te verbrand en jou kanse om soggens wakker te word verhoog vet," sê sy.
5. Doen saamgestelde kragoefeninge ten minste drie keer per week.
"Jy moet ten minste twee dae van gewigsoefening per week insluit om bestaande spiermassa te handhaaf en drie of meer keer per week om spiere te bou," sê White. En in een Harvard Skool vir Openbare Gesondheid-studie van 10 500 volwassenes, het navorsers bevind dat kragoefening nie net spiere bou nie – dit help ook om abdominale vetvlakke te verminder.
Die mees effektiewe oefeninge, vir beide vetverlies en spiertoename, is saamgestel - wat beteken dat hulle verskeie spiergroepe gelyktydig werk. Voorbeelde sluit in hurk, borsdrukke en rye.
Fokus daarop om hierdie bewegings die topprioriteit van jou weeklikse oefenroetine te maak, en dan kan jy begin dink om die regte kardio-oefensessies by jou roetine te voeg.
6. Gebruik kardio vir herstel.
Kardio is nie die doeltreffendste manier om spiere te bou (of in stand te hou) wanneer jy 'n kalorie-tekort het nie. Dit is egter 'n wonderlike hulpmiddel om jou te help herstel van jou kragoefeninge sodat jy uiteindelik die meeste spiere moontlik behou en bou.
Lae-intensiteit kardio soos stap, draf en sagte fietsry of swem verhoog bloedvloei deur die liggaam om suurstof en ander voedingstowwe na jou spierselle te kry, verduidelik Dean Somerset, 'n Alberta-gebaseerde kinesioloog.
Roe beveel aan om 'n paar keer per week 35 tot 45 minute kardio by te voeg. Hou by lae-intensiteit oefensessies, met jou inspanning voel nie moeiliker as 'n 7 op 'n skaal van 1 tot 10 nie.
Hy moedig ook aan om "ten minste 'n liter water per dag te drink" om jou pogings vir vetverlies en spiertoename te ondersteun. Die Nasionale Akademies vir Wetenskap, Ingenieurswese en Geneeskunde sê egter voldoende daaglikse vloeistofinname is ongeveer 15,5 koppies daagliks vir mans en ongeveer 11,5 koppies daagliks vir vroue.
7. Pas jou oefenprogram se struktuur aan.
Dr. James Suchy, 'n sportgeneeskundige by Hoag Ortopediese Instituut in Suid-Kalifornië, sê "die manier waarop 'n oefenprogram gestruktureer is, kan die uitkoms van jou opleiding beïnvloed," wat beteken dat as jy die aantal stelle, herhalings of die hoeveelheid rus tussen hulle, wat die tipe fisiese winste wat jy sal sien, kan beïnvloed.
Byvoorbeeld, om spiergrootte en definisie te vergroot, sê Suchy jy moet "die maksimum gewig wat jy kan optel vir 6 tot 12 herhalings optel, gepaard met 'n rusperiode van 1 tot 2 minute tussen stelle. Dit is 'n goeie toegangspunt vir diegene wat nuut is tot gewigoptel en sal steeds aansienlike krag- en uithouvermoë-toename bied."
As jy daarenteen spierkrag wil verhoog, beveel Suchy aan om die maksimum gewig wat jy kan optel vir 1 tot 6 herhalings te lig, gepaard met 'n rusperiode van 2 tot 3 minute tussen stelle. "Dit verg meer ervaring met gewigstoot om beserings van swak tegniek te vermy," waarsku hy, daarom is dit die beste om met 'n afrigter of afrigter te werk wanneer jy hierdie tipe opleiding begin.
As jou doel is om spieruithouvermoë te verhoog, "lig die maksimum gewig wat jy kan optel vir 12 tot 20 herhalings, gepaard met 'n rusperiode van 30 tot 90 sekondes tussen stelle," sê Suchy. "Dit kan nuttig wees vir iemand wat nie spiermassa of -grootte wil vergroot nie."
8. Doen HIIT spaarsaam.
As 'n laaste byvoeging tot jou oefensessie, probeer hoë-intensiteit interval oefeninge soos herhaalde naellope op die trapmeul, elliptiese of fiets.
Hierdie oefensessies kan help om kalorieë te verbrand en liggaamsvet te verminder terwyl dit steeds spiere bou, sê White. Dit word egter die beste gedien om dit net af en toe te gebruik, soos een of twee keer per week. Krag-oefening moet steeds jou oefensessie fokus wees, en om dit te oordoen op hoë-intensiteit kardio kan jou spiere oorstres - wat hulle baie minder geneig maak om te groei.
Voer HIIT uit op nie-opeenvolgende dae en wanneer jy goed uitgerus voel.
9. Kry genoeg rus en herstel.
"Die bou van spiere in die gimnasium begin met die plasing van voldoende uitdagende spanning op spiervesels tydens 'n oefensessie," sê Suchy. Maar jy kan dit oordoen. "Vir spiertoename en vetverlies om te voorkom, is voldoende herstel ook noodsaaklik."
Dit beteken dat dit van kritieke belang is om elke nag rustig en diep te slaap. Vir die gemiddelde volwassene moet 7 tot 9 uur die doel wees, "met 'n voorkeur na die hoë kant as jy gereeld oefen," sê Suchy.
Dit is egter nie altyd maklik nie. "Hoë vlakke van stres by die werk en in jou persoonlike lewe kan jou herstel en vermoë om sterk terug te kom vir jou volgende oefensessie nadelig beïnvloed." Maar Suchy voeg by dat daar getoon is dat "stresverligtende aktiwiteite soos diep asemhaling of meditasie help."
Die bottom line
Ja, jy kan spiere kry terwyl jy gewig verloor. Fokus daarop om jou spiere aan te vul en op te lei terwyl jy jou kalorie-tekort klein hou. Maak volhoubare veranderinge waarmee jy oor die lang termyn kan volhou – beide vetverlies en spiertoename neem tyd.
“Ek kan nie genoeg beklemtoon dat ons is wat ons eet nie,” voeg Roe by. "Vermorste kalorieë op hoë suiker, verwerkte voedsel, suiwel en alkohol is 'n besliste manier om jou doelwitte te ontspoor deur spiermassa aan te sit en uit te leun."
Postyd: 13 Mei 2022