Dit is nie altyd maklik om maer spiermassa te behou terwyl jy gewig verloor nie. Tog is dit super belangrik vir algemene gesondheid en welstand, sowel as om jou gewigsverliespogings te ondersteun.
Leunspiere ondersteun jou krag, energievlakke, mobiliteit, hart- en metaboliese gesondheid. Dit is gekoppel aan 'n langer lewensduur en het 'n groot invloed op die tempo waarteen jy kalorieë verbrand.
Die probleem is dat mense meestal spiere verloor wanneer hulle hul gewigsverliesdoelwitte bereik. Michal Mor, medestigter, hoof van wetenskap en hoof van produk by Lumen, 'n maatskappy in Tel Aviv wat daarop gemik is om metaboliese gesondheidsprodukte aan die algemene publiek te bring, sê: "Wanneer ons gewig verloor, is ons geneig om spierweefsel te verloor, wat beteken dat ons ongelukkig minder kalorieë verbrand."
Dit kan jou basale metaboliese tempo vertraag en dit selfs moeiliker maak om gewig te verloor.
1. Hou jou kalorie-tekort klein.
Met kalorie-tekorte wat gewigsverlies dryf en oorskotte wat spiergroei stimuleer, is 'n gelukkige middelweg ideaal vir "hersamestelling", of die vermindering van liggaamsvet terwyl maer spiermassa verhoog word.
Byvoorbeeld, in een 2016-obesiteitstudie, toe mense kalorieë drasties vir 12 weke verminder het, het hulle 8,8% van hul totale liggaamsspiere verloor. Toe mense konserwatief sny, het hulle slegs 1,3% van hul spiere verloor.
Hoe kleiner jou kalorie-tekort, hoe minder spiere sal afbreek soos jy gewig verloor – en hoe groter is jou kans om aktief spiere te kan bou, verduidelik Jim White, geregistreerde dieetkundige, oefenfisioloog en eienaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. Vorige navorsing toon dat mense wat oefen aansienlike spiere kan bou as hulle 'n baie klein kalorie-tekort handhaaf.
White sê jou doelwit moet wees om nie meer as 1 tot 2 pond per week te verloor nie. Terwyl elke persoon kalorieë sal moet verminder en/of hul aktiwiteitsvlakke effens anders sal moet verhoog om teen hierdie tempo gewig te verloor, is die vermindering van kalorie-inname met 500 kalorieë per dag 'n goeie plek om te begin – oor die verloop van sewe dae tel daardie 500 kalorieë op tot 3 500 of 1 pond. Om groter spierwinste te maak, verminder selfs minder kalorieë.
2. Wees geduldig.
Geduld is dalk die moeilikste wenk van almal, maar dis belangrik om in gedagte te hou. Dit is omdat, terwyl jy dalk agterkom dat jy groot winste maak om mee te begin, dit natuurlik mettertyd sal afneem.
“Dit word al hoe moeiliker om spiere te vermeerder terwyl jy vet verloor namate jy meer geoefen en slanker word,” sê navorser Brad Schoenfeld, ’n gesertifiseerde krag- en kondisioneringspesialis en medeprofessor in oefenwetenskap aan Lehman College in die Bronx, New York.
Dis maar net hoe die menslike liggaam werk: Hoe meer oortollige vet jy moet verloor, hoe makliker is dit om 5 pond vet te verloor. (Dit is veral waar wanneer jy 'n baie klein kalorie-tekort handhaaf.)
Hoe meer spiere jy het, hoe makliker is dit om 2,5 kg spiere op te tel. Soos jy nader aan jou doelwit kom, verwag om meer subtiele veranderinge in jou vet- en spiervlakke te sien. Onthou om nie moedeloos te word nie.
3. Eet meer as 25 gram proteïen vier keer per dag.
“Ons het almal al die cliché gehoor, ‘abs word in die kombuis gemaak.’ Dis so waar,” sê Thomas Roe, ’n gesertifiseerde persoonlike afrigter van die American Council on Exercise, uithouvermoë-atleet, stigter van TRoe Fitness en eienaar van Local Moves Studio in San Antonio, Texas.
Om 'n streng voedingsplan te volg wat hoog in maer proteïene is (hoender- en kalkoenbors, vis, tofu en tempeh is goeie voorbeelde) terwyl jy die regte soort oefeninge doen, kan help om spiere te behou.
Dit is omdat jou spiere die proteïen wat jy eet gebruik om groter of sterker te word. Wanneer jy kalorieë sny, kan jou liggaam se spiere minder sensitief wees vir die proteïen wat jy eet, sê Spano.
Daarom, in een studie gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition, toe mans wat oefen 'n lae-kalorie-dieet wat hoog in proteïene was vir vier weke gevolg het, hulle 10.56 pond vet verloor het terwyl hulle 2.64 pond maer spiere bygekry het. Intussen het diegene wat 'n dieet met dieselfde hoeveelheid kalorieë, maar minder proteïene, gevolg het, slegs 7.7 pond vet verloor en minder as 'n kwart pond spiere bygekry.
“Daarbenewens moet hierdie proteïeninname eweredig deur die dag versprei word,” sê Spano. Dit hou jou spiere gevoed met 'n bestendige stroom boustene.
Trouens, 'n 2018-oorsig in die Journal of the International Society of Sports Nutrition het tot die gevolgtrekking gekom dat mense vir optimale spiergroei tussen 0,2 en 0,25 gram proteïen per pond van hul liggaamsgewig vier keer per dag moet inneem.
Vir 'n volwassene van 180 pond is dit gelykstaande aan vier maaltye van 33 tot 45 gram proteïen. Ander navorsing beveel 25 tot 35 gram proteïen by elke maaltyd aan vir die meeste volwassenes – en effens meer vir vegetariërs en veganiste.
4. Oorweeg dit om intermitterende vas te probeer.
Mor beveel intermitterende vas aan as 'n strategie wat bewys is om mense te help om spiermassa te behou en te kry terwyl hulle gewig verloor. Intermitterende vas kan help om metaboliese tempo en metaboliese buigsaamheid te ondersteun, sê sy. Metaboliese buigsaamheid beteken dat jou liggaam doeltreffend kan oorskakel tussen die verbranding van beide koolhidrate en vet as brandstof.
“Dit hou verband met spierbou en gewigsverlies, want as jy koolhidrate doeltreffend tydens 'n oefensessie kan verbrand, kan jy meer doeltreffend gewig verloor, aangesien jy dan vetreserwes sal verbrand,” sê sy.
Die kombinasie van gewigoptel met intermitterende vas kan help om daardie proses te aktiveer, sê sy. “Die kombinasie van kragoptel met intermitterende vas is 'n goeie manier om oorskiet koolhidraatvoorrade oornag te verbrand en jou kanse te verhoog om soggens wakker te word en vet te verbrand,” sê sy.
5. Doen saamgestelde kragoefeninge ten minste drie keer per week.
“Jy moet ten minste twee dae se gewigoptel per week insluit om bestaande spiermassa te handhaaf en drie of meer keer per week om spiere te bou,” sê White. En in een Harvard School of Public Health-studie van 10 500 volwassenes het navorsers bevind dat kragoptel nie net spiere bou nie – dit help ook om abdominale vetvlakke te verminder.
Die mees effektiewe oefeninge, vir beide vetverlies en spiergroei, is saamgestelde oefeninge – wat beteken dat hulle verskeie spiergroepe gelyktydig beoefen. Voorbeelde sluit in hurke, borsdrukke en roeioefeninge.
Fokus daarop om hierdie bewegings die topprioriteit van jou weeklikse oefenroetine te maak, en dan kan jy begin dink oor die byvoeging van die regte kardio-oefeninge by jou roetine.
6. Gebruik kardio vir herstel.
Kardio is nie die doeltreffendste manier om spiere te bou (of te behou) wanneer jy 'n kalorie-tekort het nie. Dit is egter 'n goeie hulpmiddel om jou te help herstel van jou kragoefeninge sodat jy uiteindelik die meeste spiere moontlik behou en bou.
Lae-intensiteit kardio soos stap, draf en sagte fietsry of swem verhoog bloedvloei deur die liggaam om suurstof en ander voedingstowwe na jou spierselle te kry, verduidelik Dean Somerset, 'n Alberta-gebaseerde kinesioloog.
Roe beveel aan om 35 tot 45 minute kardio 'n paar keer per week by te voeg. Bly by lae-intensiteit oefeninge, met jou inspanning wat nie moeiliker as 'n 7 op 'n skaal van 1 tot 10 voel nie.
Hy moedig ook aan om "ten minste 'n liter water per dag te drink" om jou pogings vir vetverlies en spiergroei te ondersteun. Die Nasionale Akademieë van Wetenskap, Ingenieurswese en Geneeskunde sê egter dat voldoende daaglikse vloeistofinname ongeveer 15,5 koppies daagliks vir mans en ongeveer 11,5 koppies daagliks vir vroue is.
7. Pas die struktuur van jou oefenprogram aan.
Dr. James Suchy, 'n sportgeneeskundige by die Hoag Ortopediese Instituut in Suid-Kalifornië, sê "die manier waarop 'n oefenprogram gestruktureer is, kan die uitkoms van jou opleiding beïnvloed," wat beteken dat as jy die aantal stelle, herhalings of die hoeveelheid rus tussen hulle aanpas, dit die tipe fisiese winste wat jy sal sien, kan beïnvloed.
Byvoorbeeld, om spiergrootte en -definisie te verhoog, sê Suchy dat jy "die maksimum gewig wat jy kan optel vir 6 tot 12 herhalings moet optel, gepaard met 'n rusperiode van 1 tot 2 minute tussen stelle. Dit is 'n goeie beginpunt vir diegene wat nuut is met gewigoptel en sal steeds beduidende krag- en uithouvermoëwinste bied."
In teenstelling hiermee, as jy spierkrag wil verhoog, beveel Suchy aan om die maksimum gewig wat jy kan optel vir 1 tot 6 herhalings op te tel, gepaard met 'n rusperiode van 2 tot 3 minute tussen stelle. "Dit vereis meer ervaring met gewigoptel om beserings as gevolg van swak tegniek te vermy," waarsku hy, daarom is dit die beste om met 'n afrigter of afrigter saam te werk wanneer jy met hierdie tipe opleiding begin.
As jou doel is om spieruithouvermoë te verhoog, "lig die maksimum gewig wat jy kan lig vir 12 tot 20 herhalings, gepaard met 'n rusperiode van 30 tot 90 sekondes tussen stelle," sê Suchy. "Dit kan nuttig wees vir iemand wat nie spiermassa of -grootte wil verhoog nie."
8. Doen HIIT spaarsamig.
As 'n laaste toevoeging tot jou oefenplan, probeer hoë-intensiteit interval oefeninge soos herhaalde naellope op die trapmeul, elliptiese masjien of fiets.
Hierdie oefeninge kan help om kalorieë te verbrand en liggaamsvet te verminder terwyl jy steeds spiere bou, sê White. Dit is egter die beste om dit slegs af en toe te gebruik, soos een of twee keer per week. Kragoefening moet steeds jou oefenfokus wees, en om dit te oordoen met hoë-intensiteit kardio kan jou spiere oorbelas – wat hulle baie minder geneig maak om te groei.
Doen HIIT op nie-opeenvolgende dae en wanneer jy goed uitgerus voel.
9. Kry genoeg rus en herstel.
“Spierbou in die gimnasium begin deur voldoende uitdagende spanning op spiervesels tydens 'n oefensessie te plaas,” sê Suchy. Maar jy kan dit oordoen. “Vir spiergroei en vetverlies is voldoende herstel ook noodsaaklik.”
Dit beteken dat “dit noodsaaklik is om elke nag rustige, diep slaap te kry.” Vir die gemiddelde volwassene behoort 7 tot 9 uur die doelwit te wees, “met ’n voorkeur vir die hoë kant as jy gereeld oefen,” sê Suchy.
Dit is egter nie altyd maklik nie. “Hoë vlakke van stres by die werk en in jou persoonlike lewe kan jou herstel en vermoë om sterk terug te kom vir jou volgende oefensessie nadelig beïnvloed.” Maar Suchy voeg by dat “stresverligtingsaktiwiteite soos diep asemhaling of meditasie bewys is om te help.”
Die slotsom
Ja, jy kan spiere opbou terwyl jy gewig verloor. Fokus op beide die aanvul en opleiding van jou spiere terwyl jy jou kalorie-tekort klein hou. Maak volhoubare veranderinge waarmee jy oor die lang termyn kan volhou – beide vetverlies en spiergroei neem tyd.
“Ek kan nie genoeg beklemtoon dat ons is wat ons eet nie,” voeg Roe by. “Vermorste kalorieë op hoë suiker, verwerkte voedsel, suiwel en alkohol is 'n seker manier om jou doelwitte te ontspoor om spiermassa op te bou en uit te leun.”
Plasingstyd: 13 Mei 2022