9 Oefeninge wat mans elke dag moet doen

9 Oefeninge wat mans elke dag moet doen

Ouens, maak 'n plan om fiks te bly.

As gevolg van die COVID-19-pandemie het baie mans hul normale oefenroetines ontwrig. Volledige diens-gimnasiums, joga-ateljees en binnenshuise basketbalbane het aan die begin van die krisis vroeg in 2020 gesluit. Baie van hierdie fasiliteite het heropen, en baie mans vestig hul oefenprogram weer of vestig nuwe.

"Baie mense was sedert Covid-19 baie sittend en het deur die loop van die dag meer as die normale hoeveelheid gesit," sê Fairfax Hackley, 'n persoonlike afrigter in Fairfax, Virginia. Alhoewel oënskynlik meer mense as ooit uitwerk, is vetsug in die VSA op 'n hoogtepunt van alle tye. 'Ons is meer sittend, met meer pyne en pyne en siektes as enige ander land.'

As u net een vervelige, dieselfde oue roetine in u donker en somber gimnasium hou, sal dit nie doen nie. Hier is nege oefeninge wat mans moet oorweeg om hul daaglikse roetines by te voeg:

1. Trekoefeninge

Trekoefeninge is 'n effektiewe manier om krag- en weerstandsoefeninge te bekom, wat deel moet wees van almal se oefenprogram, sê Jonathan Jordan, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter in San Francisco. "Of u nou maer, getinte, geskeurde of sterk wil wees, weerstandsopleiding is die sleutel om 'n gesonde liggaamsamestelling, mobiliteit en lewenskrag te handhaaf," sê Jordan. In die gimnasium stel hy voor dat u masjiene kan gebruik wat u in staat stel om trekbewegings te doen, soos die sittende rymasjien of latkabels.

Die bou van spiere is nie net vir liggaamsbouers nie. As u weerstandsoefeninge met 'n hoë intensiteit doen, bou en handhaaf u die hoeveelheid dikte in u bene, anders word dit beenmassa en digtheid genoem.

Weerstandsopleiding is ook maklik om in u daaglikse roetine in te druk, selfs al is u op pad en het u nie toegang tot gewigoptel toerusting nie, sê Nick Balestriere, 'n gesondheidsafrigter by die Age Management Medical Office of Cenegenics in Boca Raton , Florida. Balestriere stel voor dat u goedkoop opskortbande koop wat u in u tas kan dra. 'U het die vermoë om enkelarmkorsperse, beenkrulle en kernwerk te doen, en u hoef nie eens u hotelkamer te verlaat nie,' sê hy. "Training op hoë intensiteit is uiters belangrik vir beide geslagte om osteoporose te voorkom."

2. bakkie basketbal en sprint

Om 'n goeie kardio -oefensessie te kry, is belangrik vir mans in alle ouderdomsgroepe. Om dit 20 tot 40 minute op die trapmeul of ellipties te sweet teen 'n stadige tot matige tempo, is miskien die enigste soort kardio wat u vertroud is, maar dit sal nie noodwendig u metaboliese tempo optimaliseer nie - of hoe goed u liggaam kalorieë verbrand , Sê Balestriere.

Oorweeg dit om 'n anaërobiese oefening by te voeg - soos om te spring of te spring - as u klaar is met 'n aërobiese aktiwiteit, wat u oefening op 'n meer intense vlak bring en u metabolisme in die proses verhoog. 'N Kragtige uur of so van die bakkie-basketbal of sokker vir volle hof kan ook die truuk doen. 'Dink aan jou hart en jou bloedsomloopstelsel as 'n enjin,' sê hy. 'Deur beide die aërobiese en anaërobiese oefeninge te doen, kondisioneer u u liggaam vir die lewe. Soms as u die bus mis en moet sprint om dit te vang, moet u die vermoë doen om dit te doen sonder om asem te haal of 'n hartaanval te hê. En jy wil ook lang wandelinge kan neem soos wanneer jy 12 blokke moet loop, want die metro is gesluit. Soms moet jy vinnig beweeg, en soms beweeg jy stadiger. ”

Gereelde en gefokusde instandhouding is belangrik om 'n goeie vlak van hartfiksheid te handhaaf. Selfs hoogs gekondisioneerde atlete kan hul optimale prestasievermoë verloor as hulle nie 'n goeie daaglikse kardio -oefenprogram handhaaf nie.

3. Squats

Squats is veelsydig, en jy kan dit sonder toerusting doen. "Die belangrikste ding met die hurk is die regte vorm," sê Jim White, eienaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach en Norfolk, Virginia.

Staan lank met u voete op heupwydte afstand van mekaar, skouers ontspanne. Kyk vorentoe om jou nek in lyn met jou ruggraat te hou, en hou jou arms reg voor jou of op jou heupe. Helder stadig asof jy op die punt is om in die gesogte kantoorstoel agter jou te gaan sit en jou hakke op die grond te laat plant en regop. Doel vir agt tot 12 reps.

4. Lunges

Lunges is nog 'n oefening wat u kern en bene getoon sal hou, sê White. Maak seker dat u bolyf reguit is, skouers is terug en ontspanne en u ken is op. Stap vorentoe met een been en laat sak jou heupe totdat albei knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig is. Die voorste knie moet direk bokant die enkel wees; Jou ander knie moet nie aan die vloer raak nie. Handhaaf gewig op u hakke as u weer na u staande posisie stoot.

Wil u 'n uitdaging hê? White stel voor dat u 'n bicep -krul met halters byvoeg of vorentoe loop tydens lunges om dinge interessant te hou. Agt tot 12 reps sal die truuk doen.

5. Joga

Haal diep asem: Namaste. '' N Gebrek aan diep asemhaling begin regtig ander probleme in die menslike liggaam vererger, 'sê Hackley. Om u asemhaling en buigsaamheid te verbeter, oorweeg dit om 'n joga -klas te neem. Tydens intense joga -oefensessies vertraag die asemhaling, in teenstelling met die versnelling soos dit sou wees tydens 'n vinnige kardio -roetine. Benewens die opleiding van u liggaam om asem te haal, sal u ook stywe of ongebruikte spiere rek, sê White. Dit is belangrik omdat onbuigsame spiere tot laer rugprobleme, digtheid en spiertrane kan lei, voeg hy by.

6. Planke

Planke-jy kan hulle liefhê of hulle haat, maar hierdie gesukkel waardige oefening sal jou kern versterk. “Dit is ideaal om spinale stabiliteit te verhoog, wat nuttig kan wees met die versagting van rugpyn,” sê Balestriere. Raak laag op die grond asof jy 'n opskudding gaan doen, met jou elmboë 90 grade en albei onderarms wat op die vloer rus. Hou u liggaam in 'n reguit lyn van die bokant van u kop na die punte van u hakke. Koppel jou polse saam as hulle beseer het van die druk. 'Begin om dit so lank as moontlik te probeer doen, probeer dit dan elke dag klop,' sê White.

7. Lig, spring en buig

Aktiwiteite soos spring, opheffing, buig en draai - funksionele oefeninge - kan help om spiere op te lei wat gebruik word vir alledaagse aktiwiteite soos om die grasperk te sny.

Hierdie spiere sluit in:

• Kalwers.
• Borsspiere.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Vierde.

“Funksionele opleiding kan u sterker maak vir u (taak),” sê Balestriere. "Deur te spring, te spring, op te lig, te draai en te buig, berei u u liggaam voor vir algemene daaglikse take deur bewegings te simuleer wat hulle benodig." Sommige van hierdie oefeninge is soortgelyk aan wat u in kardio -opleiding sou doen, maar die fokus is anders. Funksionele opleiding help u om krag en stabiliteit te ontwikkel, wat help om u daaglikse take veiliger te maak omdat u gewrigstabiliteit verhoog. U verbeter ook die doeltreffendheid van u liggaam om die daaglikse streng lewe uit te voer. U kan byvoorbeeld ketelklokke en gewigte in u longes inkorporeer om al u kruideniersware in een reis in die huis te kan bring, of dooie hysbakke doen om die spiere te werk wat u benodig vir tuinwerk.

8. Stap, fietsry en swem

Jamie Costello, vise-president van verkope en geskiktheid vir die Pritikin Lonvity Centre in Miami, kan 'n belangrike deel van 'n man se daaglikse oefenprogram wees. Een van die goeie dinge met hierdie oefeninge is dat dit uitgevoer kan word met 'n lae vlak van intensiteit of moeite en steeds effektief is om uithouvermoë te bou, terwyl u gewrigte veilig en gesond hou. Hierdie oefeninge kan ook help om u hart gesond te hou.

Sulke aktiwiteite sluit in:

• Stap.
• Fietsry.
• Swem.
• Kajak.

'Die belangrikste element is dat u deur die dag en elke dag beweeg,' sê Costello. As u slimhorlosies en pedometers gebruik, kan u u vordering en motivering bied.

9. burpees

“Burpees is 'n ongelooflike liggaamsgewig-oefening met 'n verskeidenheid voordele,” sê White. 'Hulle betrek die hele liggaam se spiere, verbrand baie kalorieë en jy het geen toerusting nodig nie.'

'N Burpee is een beweging, maar jy kan dit in sy dele verdeel:

• Klim in 'n plank uit 'n staande posisie.
• Doen 'n push-up.
• Doen 'n spring-squat.
• Herhaal.