9 Oefeninge wat Mans Elke Dag Moet Doen

9 Oefeninge wat Mans Elke Dag Moet Doen

Manne, maak 'n plan om fiks te bly.

As gevolg van die COVID-19-pandemie is baie mans se normale oefenroetines ontwrig. Voldiens-gimnasiums, joga-ateljees en binnenshuise basketbalbane het aan die begin van die krisis vroeg in 2020 gesluit. Baie van hierdie fasiliteite het heropen, en baie mans herstel hul oefenroetine of vestig nuwes.

“Baie mense is sedert COVID-19 uiters sittend en het meer as die normale hoeveelheid sitting deur die dag gedoen,” sê Fairfax Hackley, ’n persoonlike afrigter gebaseer in Fairfax, Virginia. Terwyl dit lyk asof meer mense as ooit tevore oefen, is vetsug in die VSA op ’n rekordhoogtepunt. “Ons is meer sittend, met meer pyne en siektes as enige ander land.”

Om net by een vervelige, dieselfde ou roetine in jou donker en somber gimnasium te bly, sal nie werk nie. Hier is nege oefeninge wat mans moet oorweeg om by hul daaglikse roetines te voeg:

1. Trekoefeninge

Trekoefeninge is 'n effektiewe manier om krag- en weerstandsoefening te kry, wat deel van almal se oefenroetine behoort te wees, sê Jonathan Jordan, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter gebaseer in San Francisco. "Of jy nou maer, getinte, gespierd of sterk wil wees, weerstandsoefening is die sleutel tot die handhawing van 'n gesonde liggaamsamestelling, mobiliteit en vitaliteit," sê Jordan. By die gimnasium stel hy voor dat jy masjiene kan gebruik wat jou toelaat om trekbewegings te doen, soos die sittende roeimasjien of lat-aftrekkabels.

Spierbou is nie net vir liggaamsbouers nie. Wanneer jy hoë-intensiteit weerstandsoefeninge doen, bou en handhaaf jy die hoeveelheid dikte in jou bene, ook bekend as beenmassa en -digtheid.

Weerstandsoefening is ook maklik om in jou daaglikse roetine in te pas, selfs al is jy op die pad en het jy nie toegang tot gewigopteltoerusting nie, sê Nick Balestriere, 'n gesondheidsafrigter by die mediese kantoor van Cenegenics se ouderdomsbestuur in Boca Raton, Florida. Balestriere stel voor dat jy goedkoop ophangbande koop wat jy in jou sak kan dra. "Jy het die vermoë om enkelarm-borsdrukke, beenkruloefeninge en kernoefeninge te doen, en jy hoef nie eers jou hotelkamer te verlaat nie," sê hy. "Hoë-intensiteit weerstandsoefening is uiters belangrik vir beide geslagte om osteoporose te voorkom."

2. Optel basketbal en naelloop

Om 'n goeie kardio-oefensessie te kry, is belangrik vir mans in alle ouderdomsgroepe. Om dit vir 20 tot 40 minute op die trapmeul of elliptiese masjien teen 'n stadige tot matige pas uit te sweet, is dalk die enigste soort kardio waarmee jy vertroud is, maar dit sal nie noodwendig jou metaboliese tempo optimaliseer nie – of hoe goed jou liggaam kalorieë verbrand, sê Balestriere.

Oorweeg dit om 'n anaërobiese oefening – soos naellope of spring – by te voeg wanneer jy klaar is met 'n aërobiese aktiwiteit, wat jou oefening na 'n meer intense vlak bring en jou metabolisme in die proses 'n hupstoot gee. 'n Kragtige uur of wat van volbaan-basketbal of sokker kan ook die ding doen. "Dink aan jou hart en jou bloedsomloopstelsel as 'n enjin," sê hy. "Deur beide die aërobiese en anaërobiese oefeninge te doen, kondisioneer jy jou liggaam vir die gebeurtenis van die lewe. Soms, as jy die bus mis en moet naellope om dit te haal, benodig jy die vermoë om dit te doen sonder om kortasem te raak of 'n hartaanval te kry. En jy wil ook lang staptogte kan neem soos wanneer jy 12 blokke moet stap omdat die moltrein gesluit is. Soms moet jy vinnig beweeg, en soms beweeg jy stadiger."

Gereelde en gefokusde instandhouding is belangrik om 'n goeie vlak van kardiofiksheid te handhaaf. Selfs hoogs gekondisioneerde atlete kan hul optimale prestasiekapasiteit verloor as hulle nie 'n goeie daaglikse kardio-oefenroetine handhaaf nie.

3. Hurke

Hurke is veelsydig, en jy kan dit sonder toerusting doen. “Die belangrikste ding met hurke is die regte vorm,” sê Jim White, eienaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach en Norfolk, Virginia.

Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar, skouers ontspanne. Kyk vorentoe om jou nek in lyn met jou ruggraat te hou, en hou jou arms reguit voor jou of op jou heupe. Hurk stadig asof jy op die punt staan ​​om in die gesogte kantoorstoel agter jou te gaan sit, hou jou hakke op die grond geplant en jou torso regop. Mik vir agt tot twaalf herhalings.

4. Longes

Longes is nog 'n oefening wat jou kern en bene gespierd sal hou, sê White. Maak seker jou bolyf is reguit, skouers is terug en ontspanne en jou ken is op. Stap vorentoe met een been en laat sak jou heupe totdat albei knieë teen 'n 90 grade hoek gebuig is. Die voorste knie moet direk bokant die enkel wees; jou ander knie moet nie die vloer raak nie. Handhaaf gewig op jou hakke wanneer jy terugstoot na jou staande posisie.

Wil jy 'n uitdaging hê? White stel voor dat jy 'n bicep-krul met handgewigte byvoeg of vorentoe loop tydens longe om dinge interessant te hou. Agt tot twaalf herhalings sal die ding doen.

5. Joga

Haal diep asem: namaste. “’n Gebrek aan diep asemhaling begin regtig ander probleme in die menslike liggaam vererger,” sê Hackley. Om jou asemhaling en buigsaamheid te verbeter, oorweeg dit om ’n joga-klas by te woon. Tydens intense joga-oefeninge vertraag asemhaling, in teenstelling met versnelling soos dit tydens ’n vinnige kardio-roetine sou doen. Benewens die opleiding van jou liggaam om asem te haal, sal jy ook stywe of ongebruikte spiere strek, sê White. Dit is belangrik, want onbuigsame spiere kan lei tot onderrugprobleme, styfheid en spierskeure, voeg hy by.

6. Planke

Planke – jy mag hulle liefhê of haat, maar hierdie oefening wat jy hard kan doen, sal jou kern versterk. “Hulle is wonderlik om ruggraatstabiliteit te verhoog, wat nuttig kan wees om rugpyn te verlig,” sê Balestriere. Gaan laag op die grond asof jy 'n opstoot gaan doen, met jou elmboë 90 grade gebuig en albei voorarms wat op die vloer rus. Hou jou liggaam in 'n reguit lyn van die bokant van jou kop tot die punte van jou hakke. Maak jou polse teen mekaar as hulle seermaak van die druk. “Begin deur dit so lank as moontlik te doen, en probeer dan om dit elke dag te oorkom,” sê White.

7. Optel, spring en buig

Aktiwiteite soos spring, optel, buig en draai – funksionele oefeninge – kan help om spiere te oefen wat vir alledaagse aktiwiteite soos grassny gebruik word.

Hierdie spiere sluit in:

• Kalwers.
• Borspiere.
• Hamstrings.
• Triseps.
• Vierwiele.

“Funksionele opleiding kan jou sterker maak vir jou (taak),” sê Balestriere. “Deur te sprint, spring, optel, draai en buig, berei jy jou liggaam voor vir algemene daaglikse take deur die bewegings wat hulle benodig te simuleer.” Terwyl sommige van hierdie oefeninge soortgelyk is aan wat jy in kardio-oefening sou doen, is die fokus anders. Funksionele opleiding help jou om krag en stabiliteit te ontwikkel, wat help om jou daaglikse take veiliger te maak omdat jy gewrigsstabiliteit verhoog. Jy verbeter ook jou liggaam se doeltreffendheid in die uitvoering van die daaglikse stres van die lewe. Jy kan byvoorbeeld kettlebells en gewigte in jou longe insluit om al jou kruideniersware in een rit huis toe te dra, of dooie liggies doen om die spiere te oefen wat jy vir tuinwerk nodig het.

8. Stap, fietsry en swem

Lae-impak oefeninge kan 'n belangrike deel van 'n man se daaglikse oefenroetine wees, sê Jamie Costello, visepresident van verkope en fiksheid vir die Pritikin Longevity Center in Miami. Een van die goeie dinge omtrent hierdie oefeninge is dat hulle met 'n lae vlak van intensiteit of inspanning uitgevoer kan word en steeds effektief kan wees vir die bou van uithouvermoë terwyl jou gewrigte veilig en gesond bly. Hierdie oefeninge kan ook help om jou hart gesond te hou.

Sulke aktiwiteite sluit in:

• Stap.
• Fietsry.
• Swem.
• Kajakvaart.

“Die belangrikste element is dat jy deur die dag en elke dag beweeg,” sê Costello. Die gebruik van slimhorlosies en stappentellers kan jou help om jou vordering dop te hou en motivering te bied.

9. Burpees

“Burpees is 'n ongelooflike liggaamsgewig-oefening met 'n verskeidenheid voordele,” sê White. “Hulle betrek die hele liggaam se spiere, verbrand baie kalorieë en jy benodig geen toerusting nie.”

’n Burpee is een beweging, maar jy kan dit in sy dele opdeel:

• Vanuit 'n staande posisie, klim in 'n plank.
• Doen 'n opstoot.
• Doen 'n spring-hurk.
• Herhaal.