9 Oefeninge wat mans elke dag moet doen

9 Oefeninge wat mans elke dag moet doen

Ouens, maak 'n plan om fiks te bly.

As gevolg van die COVID-19-pandemie het baie mans hul normale oefenroetines ontwrig. Voldiensgimnasiums, joga-ateljees en binnenshuise basketbalbane het aan die begin van die krisis vroeg in 2020 gesluit. Baie van hierdie fasiliteite het heropen, en baie mans is besig om hul oefenprogram te herstel of nuwes te vestig.

"Baie mense was baie sittend sedert COVID-19 en het meer as die normale hoeveelheid gesit deur die dag gedoen," sê Fairfax Hackley, 'n persoonlike afrigter gebaseer in Fairfax, Virginia. Terwyl oënskynlik meer mense as ooit besig is om te oefen, is vetsug in die VSA op 'n alledaagse hoogtepunt. "Ons is meer sittend, met meer pyne en siektes as enige ander land."

Om net by een vervelige, dieselfde ou roetine in jou donker en somber gimnasium te hou, sal dit nie doen nie. Hier is nege oefeninge wat mans moet oorweeg om by hul daaglikse roetines by te voeg:

1. Trek oefeninge

Trekoefeninge is 'n doeltreffende manier om krag- en weerstandsoefeninge te kry, wat deel van almal se oefenprogram moet wees, sê Jonathan Jordan, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter gebaseer in San Francisco. "Of jy maer, getint, geskeur of sterk wil wees, weerstandsopleiding is die sleutel vir die handhawing van 'n gesonde liggaamsamestelling, mobiliteit en vitaliteit," sê Jordan. By die gimnasium stel hy voor jy kan masjiene gebruik wat jou toelaat om trekbewegings te doen, soos die sittende rymasjien of lat-aftrekkabels.

Die bou van spiere is nie net vir liggaamsbouers nie. Wanneer jy hoë-intensiteit weerstandsoefeninge doen, bou en behou jy die hoeveelheid dikte in jou bene, andersins na verwys as beenmassa en -digtheid.

Weerstandsopleiding is ook maklik om in jou daaglikse roetine in te druk, selfs al is jy op die pad en het jy nie toegang tot gewigopteltoerusting nie, sê Nick Balestriere, 'n gesondheidsafrigter by die ouderdomsbestuur mediese kantoor van Cenegenics in Boca Raton. , Florida. Balestriere stel voor om goedkoop ophangbande te koop wat jy in jou sak kan dra. “Jy het die vermoë om enkelarmborsdrukke, beenkrulle en kernwerk te doen, en jy hoef nie eers jou hotelkamer te verlaat nie,” sê hy. "Hoë intensiteit weerstand opleiding is uiters belangrik vir beide geslagte in die voorkoming van osteoporose."

2. Optel basketbal en naelloop

Om 'n goeie kardio-oefensessie te kry is belangrik vir mans in alle ouderdomsgroepe. Om dit vir 20 tot 40 minute op die trapmeul of elliptiese teen 'n stadige tot matige pas uit te sweet, is dalk die enigste soort kardio waarmee jy vertroud is, maar dit sal nie noodwendig jou metaboliese tempo optimaliseer nie – of hoe goed jou liggaam kalorieë verbrand , sê Balestriere.

Oorweeg dit om 'n anaërobiese oefening by te voeg – soos naelloop of spring – wanneer jy klaar is met 'n aërobiese aktiwiteit, wat jou oefening na 'n meer intense vlak bring en jou metabolisme in die proses 'n hupstoot gee. 'n Kragtige uur of wat van volle baan bakkie basketbal of sokker kan ook die ding doen. "Dink aan jou hart en jou bloedsomloopstelsel as 'n enjin," sê hy. “Deur beide die aërobiese en anaërobiese oefeninge te doen, kondisioneer jy jou liggaam vir die gebeurtenis van die lewe. Soms as jy die bus mis en moet hardloop om dit te haal, het jy die vermoë nodig om dit te doen sonder om kortasem te word of 'n hartaanval te kry. En jy wil ook lang stappies kan neem soos wanneer jy 12 blokke moet stap omdat die moltrein toe is. Soms moet jy vinnig beweeg, en soms beweeg jy stadiger.”

Gereelde en gefokusde instandhouding is belangrik om 'n goeie vlak van kardio fiksheid te handhaaf. Selfs hoogs gekondisioneerde atlete kan hul optimale prestasievermoë verloor as hulle nie 'n goeie daaglikse kardio-oefenregime handhaaf nie.

3. Hurk

Squats is veelsydig, en jy kan dit sonder toerusting doen. "Die belangrikste ding met die hurk is behoorlike vorm," sê Jim White, eienaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach en Norfolk, Virginia.

Staan hoog met jou voete op heupwydte afstand van mekaar, skouers ontspanne. Kyk vorentoe om jou nek in lyn met jou ruggraat te hou, en hou jou arms reguit voor jou of op jou heupe. Hurk stadig asof jy op die punt is om in die gesogte kantoorstoel agter jou te gaan sit, hou jou hakke op die grond geplant en bolyf regop. Mik vir agt tot 12 herhalings.

4. Lunges

Lunges is nog 'n oefening wat jou kern en bene getinte sal hou, sê White. Maak seker dat jou bolyf reguit is, skouers terug en ontspanne is en jou ken op is. Stap vorentoe met een been en laat sak jou heupe totdat albei knieë teen 'n hoek van 90 grade gebuig is. Die voorste knie moet direk bo die enkel wees; jou ander knie moenie aan die vloer raak nie. Hou gewig op jou hakke wanneer jy terugstoot na jou staande posisie.

Wil jy 'n uitdaging hê? White stel voor om 'n bisepkrul met handgewigte by te voeg of vorentoe te loop tydens longe om dinge interessant te hou. Agt tot 12 herhalings sal die ding doen.

5. Joga

Haal diep asem: namaste. "'N Gebrek aan diep asemhaling begin regtig ander probleme in die menslike liggaam vererger," sê Hackley. Om jou asemhaling en buigsaamheid te verbeter, oorweeg dit om 'n joga-klas te neem. Tydens intense joga-oefensessies vertraag asemhaling, in teenstelling met versnelling soos dit sou tydens 'n vinnige kardioroetine. Benewens die opleiding van jou liggaam om asem te haal, sal jy ook stywe of ongebruikte spiere strek, sê White. Dit is belangrik omdat onbuigsame spiere kan lei tot laerugprobleme, styfheid en spierskeure, voeg hy by.

6. Planke

Planke – jy mag hulle liefhê of haat, maar hierdie knor-waardige oefening sal jou kern versterk. "Hulle is wonderlik vir die verhoging van spinale stabiliteit, wat nuttig kan wees om rugpyn te versag," sê Balestriere. Kom laag op die grond asof jy 'n opstoot gaan doen, met jou elmboë 90 grade gebuig en albei voorarms rus op die vloer. Hou jou liggaam in 'n reguit lyn van die bokant van jou kop tot by die punte van jou hakke. Hou jou polse bymekaar as hulle seer is van die druk. "Begin probeer om dit te doen so lank as wat jy kan, en probeer dan om dit elke dag te klop," sê White.

7. Lig, spring en buig

Aktiwiteite soos spring, optel, buig en draai – funksionele oefeninge – kan help om spiere op te lei wat vir alledaagse aktiwiteite gebruik word soos grassny.

Hierdie spiere sluit in:

• Kalwers.
• Borsspiere.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Vierwiele.

"Funksionele opleiding kan jou sterker maak vir jou (taak)," sê Balestriere. "Deur naelloop, spring, optel, draai en buig, berei jy jou liggaam voor vir algemene daaglikse take deur bewegings te simuleer wat hulle benodig." Alhoewel sommige van hierdie oefeninge soortgelyk is aan wat jy in kardio-oefening sou doen, is die fokus anders. Funksionele opleiding help jou om krag en stabiliteit te ontwikkel, wat help om jou daaglikse take veiliger te maak omdat jy gewrigstabiliteit verhoog. Jy verbeter ook jou liggaam se doeltreffendheid om die daaglikse strawwe van die lewe uit te voer. Jy kan byvoorbeeld ketelklokke en gewigte in jou longe insluit om al jou kruideniersware in een rit die huis in te dra, of dooie hysbakke doen om die spiere te werk wat jy nodig het vir tuinwerk.

8. Stap, fietsry en swem

Lae-impak oefeninge kan 'n belangrike deel van 'n man se daaglikse oefening regimen wees, sê Jamie Costello, vise-president van verkope en fiksheid vir die Pritikin Longevity Centre in Miami. Een van die goeie dinge van hierdie oefeninge is dat dit met 'n lae vlak van intensiteit of inspanning uitgevoer kan word en steeds effektief kan wees vir die bou van uithouvermoë, terwyl dit jou gewrigte veilig en gesond hou. Hierdie oefeninge kan ook help om jou hart gesond te hou.

Sulke aktiwiteite sluit in:

• Stap.
• Fietsry.
• Swem.
• Kajak.

"Die belangrikste element is dat jy deur die dag en elke dag beweeg," sê Costello. Die gebruik van slimhorlosies en stapmeters kan jou help om jou vordering te volg en motivering te verskaf.

9. Burpees

"Burpees is 'n ongelooflike liggaamsgewig oefening met 'n verskeidenheid voordele," sê White. "Hulle betrek die hele liggaam se spiere, verbrand baie kalorieë en jy het geen toerusting nodig nie."

'n Burpee is een beweging, maar jy kan dit in sy dele afbreek:

• Van 'n staande posisie, klim in 'n plank.
• Doen 'n push-up.
• Doen 'n jump-squat.
• Herhaal.