Hoeveel oefening is te veel?
Wanneer jy entoesiasties 'n nuwe oefensessie begin, kan dit uitdagend wees om uit te vind hoeveel oefening te veel is, sê Toril Hinchman, direkteur van fiksheid en welstand vir Thomas Jefferson Universiteit in Philadelphia.
Die beste manier om ooroefening te vermy, is om 'n oefensessiestrategie te ontwikkel wat 'n soliede en konsekwente rus- en herstelkomponent insluit. "Opleiding sonder 'n plan is 'n goeie manier om te ooroefen," sê sy. “Waar mense probleme ondervind, is wanneer hulle sonder 'n plan inspring. Hulle dink hulle moet elke dag vir ’n uur of meer gimnasium toe gaan, maar jy hoef dit nie te doen nie.”
Hinchman beveel ook aan dat u oefenplan-apps nagaan. Daar is 'n wye reeks sulke toepassings, vir beginners, intermediêre oefeners en gevorderde gimnasium-veterane.
Die belangrikheid van rus en herstel
Hoeveel rus- en hersteltyd jy benodig, sal afhang van 'n aantal faktore, soos jou ouderdom, die hoeveelheid en tipe oefening waaraan jy deelneem en jou algehele fisiese toestand, sê Hinchman. Wat 'n moeilike, uurlange oefensessie vir 'n 65-jarige man is, is dalk nie so inspannend vir byvoorbeeld 'n 30-jarige vrou nie. Wat ook al vir jou 'n strawwe oefensessie is, daar is 'n paar dinge wat jy kan doen om jou te help herstel die volgende dag, soos om te strek en skuimrol te doen – waarin jy 'n stukkie skuim onder 'n deel van jou liggaam wat styf is plaas, soos bv. jou rug of dyspiere, en rol oor die skuim.
Dit is belangrik om in gedagte te hou dat baie fiksheidsafrigters nie na die kwessie kyk as een van ooroefening nie, maar van “onderherstel”, sê Jonathan Jordan, 'n persoonlike afrigter in die San Francisco-omgewing. "Die menslike liggaam is ontwerp om te beweeg," sê hy. “Dit is algemeen dat mense baie oefen en nie genoeg herstel nie. Hulle lyke gaan dus in ’n verhaalskuld.”
Om onderherstel te vermy, maak seker dat jy baie water drink en ten minste sewe tot agt uur per nag slaap. En wees op die uitkyk vir hierdie agt tekens dat jy te veel oefen:
1. Uitbranding
As iemand nuut is om te oefen en net een soort oefensessie doen – sê, hardloop op 'n trapmeul – op 'n sekere punt, sal daardie persoon waarskynlik uitgebrand voel.
Om jou oefenroetine te verander, is 'n goeie manier om oefensessie-uitbranding te vermy. As jou oefensessies hoofsaaklik kardio van aard is, meng dit met gewig- of weerstandsoefeninge. As die trapmeul jou beste toerusting is, verander jou oefensessie deur 'n stilstaande fiets te gebruik. "Om voortdurend nuwe oefeninge te doen, nuwe maniere om liggaam te beweeg is 'n goeie manier om jouself opgewonde te hou oor jou oefensessie,"
2. Verminderde atletiese prestasie
As jy op 'n sekere punt nie kan hardloop, fietsry of swem so vinnig as wat jy gewoonlik doen nie of nie die gewone hoeveelheid gewig kan optel nie, kan jou verminderde atletiese prestasie 'n teken wees dat jy ooroefen. Dit beteken "jou liggaam vertel jou dat dit moet herstel," sê Hinchman. "Sodra jy die rus kry wat jy nodig het, sal jy meer doeltreffend wees en jou gewone atletiese prestasievlak herwin."
3. Verminder eetlus
Om te oefen is tipies 'n goeie manier om 'n gesonde eetlus op te bou. Maar ooroefening en onvoldoende rus en herstel kan lei tot hormoonwanbalanse wat jou begeerte om te eet onderdruk, sê Hinchman. ’n Verminderde eetlus kan op sy beurt jou oefensessie in gedrang bring. "Jy moet die regte hoeveelheid kalorieë en voedingstowwe inneem om die meeste uit jou oefenroetine te kry," sê sy.
4. Moegheid
Dit is natuurlik om onmiddellik na 'n harde oefensessie en selfs die volgende dag moeg te voel. "Maar as jy dae later 'n swaar gevoel in jou bene het en dit lyk asof jy nie tussen oefensessies herstel nie, kan daardie soort moegheid beteken dat jy te veel oefen, en jy moet meer rus," sê Hinchman.
“Dit kan ook beteken dat jy nie die regte hoeveelheid kalorieë, minerale en vitamiene inkry nie. Selfs as jy probeer om gewig te verloor, het jy die regte hoeveelheid voeding nodig.”
5. Verhoogde hartklop
Die normale rustende hartklop vir die meeste mense is 60 tot 100 slae per minuut. As jou normale rustende hartklop van ongeveer 50 tot 65 slae per minuut spring, kan dit 'n teken wees dat jy te veel geoefen het, sê Hinchman. Dit kan ook 'n teken wees van 'n hartprobleem, so dit sal 'n goeie idee wees om deur 'n gesondheidswerker nagegaan te word.
Om jou gewone rustende hartklop vas te stel, sit jou vingers op jou pols om jou polsslag te kontroleer en tel die slae per minuut. 'n Aantal slimhorlosies is ook toegerus om jou rustende hartklop te verskaf. Natuurlik sal jy nie jou hartklop na 'n strawwe of matige oefensessie wil kontroleer nie. In die oggend, nadat jy wakker geword het uit 'n goeie nag se slaap en voordat jy uit die bed opstaan, is 'n goeie tyd om jou rustende hartklop na te gaan, volgens die American Heart Association.
6. Slapeloosheid
Oor die algemeen help oefen jou om te gaan slaap. Maar ooroefening kan jou natuurlike slaapritmes weggooi en die gewone funksie van natuurlike hormone soos melatonien ontwrig, 'n breinchemikalie wat jou help om die shuteeye te kry wat jy nodig het, sê dr. Christopher McMullen, behandelende geneesheer in die Departement Rehabilitasiegeneeskunde aan die Universiteit van Washington se Skool vir Geneeskunde.
7. Geestesgesondheidskwessies
Ooroefening kan die gewone funksie van die streshormoon kortisol, wat deur die byniere vrygestel word, ontwrig, sê McMullen. Kortisol help jou liggaam om stres te hanteer, maar wanneer die hormoon se vlakke te hoog is, kan dit skadelike effekte hê.
Skadelike effekte van te veel kortisol kan insluit:
Woede.
Angs.
Depressie.
8. Verswakte immuunstelsel
Oefening in die algemeen is nuttig vir die immuunstelsel, sê McMullen. Volwassenes en kinders moet 150 minute matige aërobiese oefening per week kry, of 75 minute strawwe aërobiese oefening, of 'n kombinasie van die twee elke week, beveel die American Heart Association aan.
Maar om te veel te oefen sonder om die regte hoeveelheid rus te kry, kan teenproduktief wees. "Jou liggaam se stelsels kan uitgeput raak as jy dinge te hard druk," sê McMullen. "As jy al jou energie in opleiding sit, is daar minder oor om infeksies te beveg, so jou immuunstelsel sal daaronder ly."
Postyd: 13 Mei 2022