Die raad wat in die meeste Amerikaners sedert laerskool-gimnasiumklas ingeskryf is, het lank reeds aangemoedig om altyd op te warm voor oefening en daarna af te koel. Maar in werklikheid laat baie mense - insluitend sommige ernstige atlete en selfs sommige persoonlike afrigters - hierdie elemente af, dikwels in die belang van tyd of strewe na hoër oefensessie-intensiteit, sê Jim White, 'n persoonlike afrigter, dieetkundige en eienaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach en Norfolk, Virginia. "Mense is net besig, en hulle slaan die opwarming oor en koel af," sê hy.
Maar kenners stem saam dat opwarming voor 'n oefensessie 'n sleutelkomponent is om die meeste uit jou beperkte tyd in die gimnasium te kry. "Sommige mense kan wegkom deur nie op te warm nie, veral wanneer hulle jonger is," sê Kirsten von Zychlin, 'n fisioterapeut en atletiese afrigter by die Jameson Crane Sports Medicine Institute by die Ohio State University Wexner Mediese Sentrum in Columbus. “Maar soos ons ouer word, raak ons spiere en ander sagte weefsel minder aanpasbaar. ’n Funksionele opwarming is dus ’n goeie manier om ons liggame voor te berei vir beweging en die risiko van besering te verminder.”
1. Hou dit kort en lig.
"Funksionele opwarmings moet 10 tot 15 minute duur en nie meer as 10 minute voltooi word voordat jy jou aktiwiteit of oefening begin nie," sê von Zychlin. "Begin met stadiger aktiwiteite en vorder na hoër vlak, vinniger en plofbare bewegings soos toepaslik."
Sy voeg by dat as jou oefening ’n sport is, “insluitend sportspesifieke take die neurale bane en neuromuskulêre aktivering voorberei. Met ander woorde, dit laat die spier-geheue-roetes wakker word wat jy ontwikkel het deur jou sport te beoefen.”
As jy byvoorbeeld 'n swem-oefensessie onderneem, begin met 'n paar maklike rondtes van tegnieke boorwerk of stadiger-tempo swem om jou spiere op te warm en gereed te maak vir die hoofstel.
As jy gaan hardloop, begin deur te stap en verhoog die pas geleidelik om jou bene op te warm en jou hartklop stadig te verhoog. As jy basketbal speel met 'n paar vriende, doen 'n paar ligte dribbeloefeninge om jou bloed te laat beweeg voor die wedstryd.
2. Doen dinamiese – nie statiese nie – strek.
As jy by White se gimnasium ingestap het, sou jy waarskynlik ten minste 'n paar mense sien rondloop met hul arms soos Frankenstein. Dit is omdat hulle 'n opwarming doen met die gepaste naam "Frankenstein", waarin hulle hul bene opskop om hul arms te ontmoet terwyl hulle loop. Hy beveel ook boudskoppe, armsirkels en ander bewegings aan wat die spiere aktief strek. Wat jy wil vermy voor oefening: statiese dyspier of ander strek wanneer jou spiere koud is.
Navorsing toon dat sulke bewegings eintlik jou krag in die oefensessie self kan verminder, sê Moran.
Torres stem saam dat dinamiese strek – of bewegingsgebaseerde strek – voor die oefensessie die pad is om te gaan, “maar statiese strek moet altyd gestoor word vir na jou oefensessie. Statiese strek voor jou oefensessie wanneer die liggaam koud is, verhoog eintlik die kanse op besering, en dit is "bewys dat dit ook die krag en kraguitset van daardie spier verminder."
Statiese strek is waaraan baie mense dink as die primêre manier om te strek. Dinge soos om vooroor te buig om jou tone aan te raak en daardie posisie vir 30 sekondes te hou of om jou arm so ver as wat jy kan oor die bors te trek en daardie posisie vir 30 sekondes te hou om die triceps te strek, is voorbeelde van statiese strekke. Hierdie vorm van strek het sy plek en kan buigsaamheid verhoog wanneer dit korrek gedoen word, maar dit is nie die regte keuse vir die begin van die oefensessie nie, sê kenners, want om 'n statiese strek op koue spiere te hou, kan beseringsrisiko verhoog.
Soos von Zychlin opmerk, is dit die beste om die statiese strek te bewaar vir na die oefensessie wanneer jou spiere warm is. Elke keer as jy statiese strek, voeg von Zychlin by dat jy moet "maak seker dat jy hitte in die liggaam skep voordat jy strek."
Jy kan dit doen deur:
Neem 'n kort stappie.
Voltooi 'n funksionele opwarming.
Doen 'n paar jumping jacks.
3. Maak dit oefeningspesifiek.
"'n Voor-oefensessie-opwarming moet bewegings behels wat baie ooreenstem met die werklike oefensessie," sê Torres. Byvoorbeeld, "as die oefensessie been-gefokus is en baie hurke sal hê, sal ek nie hê dat my kliënt hul dyspiere of quads strek nie. Die opwarming sou hurk wees. Ons sal dit teen 'n mindere intensiteit of bewegingsreeks doen as wat die werklike oefensessie vereis."
Die redenasie agter hierdie benadering tot opwarming is dat "deur die werklike beweging jou gewrigte op te warm en bloed in jou spiere te kry. Wanneer jy dit doen, maak jy reeds jou spiere en weefsel buigbaar” met die spesifieke bewegings wat jy in die hoofgedeelte van die oefensessie sal doen.
Terselfdertyd sê Moran dat as jy gereed is vir kardio, mik daarna om jou asemhaling en hartklop stadig te verhoog om te voorkom dat jy te vroeg in die oefening self moeg word. Om van nul na 100 te gaan, sal wees soos om soggens uit die bed te spring sonder om regop te sit, die grogginess af te skud en eers te strek. "Dit is besig om ons liggaam voor te berei om in 'n ander fase van aktiwiteit te gaan," sê sy.
As jy aan die ander kant vir 'n gewigoptel-oefensessie voorberei, is dit die belangrikste om jou bewegings sonder gewigte of ligte gewigte te oefen om te toetsrit hoe jou gewrigte daardie dag werk en jou bewegingsreeks te oefen. Met ander woorde, jy wil nie leer dat jy 'n kinkel in jou knie het of jou houding is onstabiel as jy 100 pond op jou rug het nie. "As iets seer is," sê Moran, "moenie dit doen voordat jy jou fisioterapeut raadpleeg nie."
Spansport of ander behendigheidsoefeninge leen hulle intussen tot opwarmings soos spoedoefeninge om jou neuromuskulêre stelsel te aktiveer en jou vinnigheid daardie dag te toets.
Voor 'n fietsry-oefensessie, byvoorbeeld, hou Winsberg daarvan om "lere" te doen - eers opbou en dan die weerstand te verlaag, dan versnel en stadiger en uiteindelik verhoog en verminder beide krag en kadens. "Ek vind dit is 'n baie goeie aanduiding van moegheid," sê sy. "As daar nie vinnigheid daar is nie, is dit waarskynlik nie 'n dag om 'n baie moeilike oefensessie te doen nie."
4. Beweeg in drie dimensies.
Benewens oefensessie-spesifieke opwarmings wat jou sal voorberei vir 'n spesifieke aktiwiteit, sê von Zychlin dit is ook belangrik om beweging in verskeie vlakke in te sluit. “Moenie net oefeninge reguit voor jou uitvoer nie. Beweeg ook agteruit, lateraal en inkorporeer rotasiebewegingspatrone soos van toepassing.”
Sy voeg by dat planke of ander geskikte kernoefeninge "'n wonderlike plek is om jou opwarming te begin," aangesien dit die hele liggaam betrek en wakker maak. Sy beveel aan om dan oor te gaan na meer dinamiese strekoefeninge soos:
Lunges.
Kantuitvalle.
Bewegende dyspier strek.
Shin gryp.
Jy kan dan oorgaan na vinniger bewegings soos:
Hoë knieë.
Boude-skoppers.
Kantskuif.
"As jy nie vinniger bewegings kan uitvoer nie, moenie moedeloos wees nie," merk von Zychlin op. "Jy kan steeds 'n gepaste opwarming kry sonder hierdie impakaktiwiteite."
5. Berei jou gedagtes voor.
As niks anders nie, is geestelik opwarm goed vir jou toekomstige oefensessie fisies. Baie sportsielkundige navorsing toon dat die visualisering van hoe jy op die baan of veld sal slaag, prestasie dramaties kan verbeter.
"Dit is nuttig om te verstaan wat die doelwitte van jou oefensessie is voordat jy dit begin," sê Winsberg, wat ook dien as hoof mediese beampte van Brightside, 'n geestesgesondheid-telmedisynediens. Sy beveel aan om na te dink oor wat jy vir jouself sal sê wanneer jy lus is om op te hou of enige ander uitdaging tydens die oefensessie in die gesig staar. "Ons gedagtes," sê sy, "genereer ons gevoelens."
Postyd: 13 Mei 2022