Om vordering in 'n oefenprogram te maak, moet jy jouself slim uit jou gemaksone druk. As jou oefenroetine altyd gemaklik is, daag dit jou waarskynlik nie uit nie. Om dieselfde roete deur die woonbuurt te stap of week na week dieselfde krag-oefenprogram uit te voer, sal uiteindelik sy impak verloor.
Aan die positiewe kant beteken oefening wat makliker word dat jy gevorder het in jou vlak van fiksheid. Byvoorbeeld, jou hartklop sal nie so hoog word as jy daardie heuwels klim nie, en die gewigte sal ligter en ligter begin voel.
Fiksheidsplato
As jy vind dat jy gereeld oefen, maar dit lyk of jy nie enige vordering maak in die rigting van jou doelwitte nie, is jy dalk op wat 'n fiksheidsplato genoem word. In hierdie geval is dit waarskynlik tyd om die moeilikheidsgraad van jou oefensessies te verhoog. Die volgende wenke sal jou help om jou kardio- en kragoefeninge veilig na die volgende vlak te neem.
Hoe om jou kardio te versterk
Sluit interval opleiding in.
Dit is 'n gevorderde vorm van kardio-opleiding wat behels die uitvoering van kort periodes van hoë- of byna maksimum intensiteit oefening, afgewissel met periodes van aktiewe herstel. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om konstant om 'n baan te hardloop, sal jy nael, dan draf en dan weer naelloop.
Jy kan dit ook verander om by jou fiksheidsvlak te pas deur die naelloop vir draf en die draf vir stap uit te skakel. Interval-oefeninge kom in baie vorme voor, maar jy kan begin deur kort periodes van hoër-intensiteit werk by jou huidige oefensessie by te voeg.
Oefen ander elemente van kardiorespiratoriese fiksheid.
As jy tipies bestendige-toestand oefening doen – byvoorbeeld 30 minute op 'n trapmeul of elliptiese afrigter teen 'n matige pas – kan dit pret en voordelig wees om op dinge soos ratsheid, koördinasie, reaksietyd, spoed en krag te fokus. Om dit te doen, kan jy pliometrie (springopleiding), leerbore en keëlbore probeer.
Die byvoeging van 'n verskeidenheid tipes beweging sal jou fiksheid en atletiek verbeter.
Betrek jou arms.
Baie persoonlike afrigters beveel aan dat jy vermy om die leunings vas te hou wanneer jy op die trapmeul of ander kardiotoerusting oefen. Dit is omdat die betrek van die hele liggaam by beweging meer kalorieë verbrand en voordele wat verband hou met postuur en balans verbeter. Om dit 'n stap verder te neem, betrek jou arms doelbewus tydens kardio-oefensessies om jou hartklop te verhoog en 'n effense hupstoot te gee aan die hartgesondheidverwante voordele van jou oefensessie.
Sluit heuwels of hellings in.
Deur helling by 'n kardiosessie te voeg, verhoog die intensiteit van jou oefensessie sonder dat jy vinniger hoef te beweeg. Daarbenewens werk om heuwels te klim, hetsy op 'n trapmeul of buite, jou spiere op ander maniere as om op plat grond te beweeg.
Byvoorbeeld, loop op 'n helling aktiveer die dyspiere, glutes en kuitspiere. As jy in die buitelug stap, draf of fietsry, kan dit in 'n heuwelagtige gebied 'n natuurlike manier bied om intervalle by jou oefensessie te voeg, aangesien jy harder sal werk om opdraand te gaan en aktiewe herstel te kry op afdraande en plat grond.
Dra 'n geweegde frokkie.
Vir sommige mense kan bogenoemde strategieë te intens wees. As jy 'n nuweling is om te oefen, beserings of pyn hanteer of bloot ongemaklik is met die hoër-intensiteitstrategieë, is stap terwyl jy 'n geweegde baadjie dra 'n goeie opsie. Die bykomende gewig kan lei tot toenames in kardiorespiratoriese fiksheid sonder die behoefte aan hellings of vinniger stap.
Dit is belangrik om navorsing te doen of met 'n persoonlike afrigter te praat voordat jy die mees geskikte baadjie kies wat jou sal help om jou doelwitte veilig te bereik. Om behoorlike liggaamsmeganika en veiligheid te verseker, moet 'n geweegde baadjie nie 10% van jou liggaamsgewig oorskry wanneer kardio-oefeninge uitgevoer word nie.
Hoe om jou kragopleiding 'n hupstoot te gee
Lig swaarder gewigte op.
Terwyl gewigstoename na 'n eenvoudige oplossing lyk, is dit noodsaaklik om die intensiteit van jou krag-oefenprogram met doelgerigtheid en 'n plan te verhoog. Een manier om dit te doen word die dubbel-progressie-opleidingsprotokol genoem.
Kom ons neem aan dat jy 10 herhalings van die bankdrukoefening met 100 pond uitvoer. Deur hierdie protokol te gebruik, gaan jy voort met hierdie gewig totdat jy 15 herhalings kan uitvoer. Verhoog dan die gewiglading met 5% tot 105 pond, wat waarskynlik die aantal herhalings wat jy kan doen tot 10 of 12 sal verminder. Hou by daardie gewig totdat jy weer 15 herhalings bereik, verhoog dan die gewig weer. Hierdie proses verseker dat jy geleidelik uitgedaag word deur veilige toenames in oefenintensiteit.
Voeg kombinasiebewegings by.
Hierdie oefeninge werk verskeie spiergroepe gelyktydig en voeg nie net intensiteit toe nie, maar daag ook jou koördinasie, balans en stabiliteit uit. Voorbeelde sluit in die kombinasie van squats met 'n oorhoofse pers, lunges met 'n biceps curl en Roemeense deadlifts met 'n regop ry.
Vertraag.
Om die prestasie van 'n oefening te vertraag, verhoog die intensiteit en dwing jou om meer gefokus op die beweging te bly. Tydens 'n stel kan jy twee herhalings teen jou normale pas afwissel met twee herhalings teen 'n stadiger pas. Of een aanpassingstrategie om te probeer is om 'n gewig teen jou normale pas op te tel en dan die gewig baie stadig te verlaag.
Verander van passiewe na aktiewe herstel.
Tussen stelle sal baie mense op die bank sit, 'n sluk water neem en net rus totdat hulle met die volgende stel begin. Probeer eerder om op 'n nabygeleë stilstaande fiets te trap, 'n paar domkragte uit te voer of tou te spring. Dit sal jou hartklop hoog hou en die algehele intensiteit van jou oefensessies verhoog. As dit te intens vir jou is, probeer om net korter pouses tussen stelle te neem.
Voeg bietjie onstabiliteit by.
Deur die stabiliteit van jou basis te verminder deur te staan in plaas van om te sit vir 'n stel biceps-krulle of halterborsdrukke op 'n stabiliteitsbal in plaas van 'n bank uit te voer, voeg 'n balansuitdaging by en verhoog die moeilikheidsgraad van elke oefening
Kardio- en kragopleidingstrategie
Fokus op die verstand-spier-konneksie.
Oefening kan meditatiewe eienskappe hê, en dit strek veel verder as die joga-ateljee. Wanneer jy 'n kragoefening doen, dink aan die werkende spiere. Stel jou voor dat hulle saamtrek en dink oor hoe hulle die beweging produseer. As u op 'n oefenfiets stap of ry, kan u op die herhalende beweging fokus in plaas van TV kyk of na 'n podcast luister, 'n eenvoudige oefensessie in 'n vorm van bewuste meditasie verander. Die punt hier is om op die taak op hande te fokus en te oordink hoe dit wat jy doen goed is vir beide die liggaam en gees.
Postyd: Aug-12-2022